Gyba Trilha: Perdendo peso e ganhando músculos....

Perdendo peso e ganhando músculos....

Algumas da perguntas mais frequentes na musculação:

“Professor, a musculação não serve para aumentar a massa muscular?

Como faço para emagrecer?”

“O abdominal não serve para perder barriga?”

“Olha professor, eu quero diminuir a minha barriga e meus braços, mas não quero diminuir o volume das pernas!

Primeiro ponto a se esclarecer, para emagrecer se torna necessário gerar um déficit calórico negativo, ou seja, deve-se comer menos e gastar mais calorias. Isso se torna possível com uma prática regular de exercícios físicos e uma dieta nutricional balanceada (consultar nutricionista).
Logo após uma sessão “pesada” de musculação, o corpo trabalha em dobro para recuperar sua harmonia (recuperação muscular e imunológica), todo esse esforço gera um alto gasto calórico pós-treino.

Associar o programa de musculação a exercícios aeróbicos de média a alta intensidade, ajuda a aumentar ainda mais o gasto calórico total do treino, o que é a chave para se reduzir a gordura corporal.
Atualmente o gasto calórico total das atividades é que é o diferencial para a prescrição de exercícios físicos, equivocam-se aqueles que ainda acreditam que o que determina a perda de peso é somente o substrato utilizado durante o exercício físico. Por exemplo, o exercício aeróbico emagrece, porque ele somente usa a gordura corporal, como fonte de energia (pensamento ultrapassado).
Outro ponto importante é que a perda de peso, não se da exclusivamente em pontos específicos, a perda de peso vem de forma geral, global.

Portanto se o individuo tem por objetivo emagrecer em alguns pontos e aumentar a massa muscular em outros, este deve procurar o professor de musculação e montar um treino específico para cada um desses objetivos, um de cada vez. Periodização correta.
Vá para a musculação, treine,mude sua alimentação e fique de olho nas dicas!
Alongamento antes ou depois do treino?

Os exercícios de alongamento muscular servem para a manutenção e a melhoria da flexibilidade. Músculos alongados regularmente são mais flexíveis e mais saudáveis, pois o alongamento ajuda os músculos a conservarem o seu tamanho original, evitando seu encurtamento além de preservar a mobilidade da articulação.

Para iniciantes na musculação é interessante realizar os exercícios de alongamentos antes e depois da musculação em conjunto com um aquecimento. Essa dica é interessante para quem esta começando, para estimular um aumento da flexibilidade do indivíduo.

Os exercícios de alongamento devem ser o mais simples possível e deve-se procurar alongar os músculos que serão trabalhados na sessão de musculação. Realizar cada exercício fazendo a manutenção da postura em torno de 15 a 20 segundos já se torna um método eficaz para a melhoria da flexibilidade em indivíduos iniciantes.

Em praticantes mais avançados, é interessante realizar breves exercícios de alongamento (10 a 15 segundos) para o grupo muscular que será trabalhado, acompanhados de um aquecimento muscular específico.

(ex: aquecer no supino com 15 a 20 repetições com a carga baixa).

Para aqueles que pretendem obter avanços mais significativos na flexibilidade, as aulas de alongamento são uma ótima escolha, porque nelas o professor trabalha com diferentes métodos (ativo, passivo, balísticos) para uma maior progressão da flexibilidade.

Começando na Musculação !!

Sempre quando vamos iniciar alguma atividade nova, até então desconhecida para nós, é natural realizarmos essa atividade longe da perfeição. Isso porque nosso corpo nunca passou por essa experiência anteriormente, portanto a técnica utilizada, ou o padrão de movimento não são ideais, a energia gasta é mais alta do que a necessária e o stress para o organismo acaba sendo maior (quebra do equilíbrio interno= homeostase).

A aprendizagem motora para o ser humano acontece através da repetição. Quanto mais executado determinado movimento, maior é a possibilidade de este ser aprendido e aperfeiçoado.

Essa informação se transfere para a musculação, acontecendo com alunos iniciantes ou nas trocas de treinos, aonde aparecem exercícios novos. É muito comum nas primeiras sessões de musculação, os alunos ficarem muito doloridos e cansados, isso devido à falta de experiência com essa atividade. Com a seqüência de treinos é natural que a dor muscular e o cansaço vão diminuindo e o rendimento do aluno vai aumentando. Esse aumento de rendimento se dá por uma adaptação do organismo a atividade que esta sendo realizada.

Na musculação a adaptação mais comum logo nas primeiras semanas, é o aumento da força muscular. Isso devido a uma adaptação do sistema nervoso, ao padrão de movimento que esta sendo realizado, que possibilita uma melhoria da técnica do movimento (aumento da força) e uma economia de energia (diminuição do cansaço).

Nesse período é muito importante que o praticante compreenda esse processo, e não se empolgue, querendo aumentar o peso para além de sua competência ou pulando para exercícios com técnicas mais complexas.

O treino inicial na musculação (treino de adaptação) serve para preparar o organismo para a nova atividade que esta sendo realizada, e é a forma mais segura de iniciar na musculação. É interessante que este treino contenha previamente um aquecimento (atividade cardiorrespiratória) e uma série de alongamentos básicos.

Aqui vão alguns dos benefícios que o treino de adaptação traz aos iniciantes:
- Aumento da coordenação motora
- Aumento da força muscular
- Fortalece tendões e ligamentos
- Fortalece as articulações
- Melhoria do sistema cardiorrespiratório
- Diminui o cansaço
- Diminui as dores musculares
Portanto, espero que com essas dicas, você que é iniciante na musculação, entenda o quanto é importante realizar o treino de adaptação, e que é ele que vai garantir sua evolução de forma segura. Todos nós praticantes da musculação passamos por essa fase, ou deveríamos.

Um grande abraço e até logo em outras dicas de musculação!!!

Apenas a Musculação aumenta a massa muscular?
Resposta há uma pergunta publicada na Revista Corpo a Corpo nº261 em Setembro de 2010.

A musculação não é a única modalidade que contribui para o aumento da massa muscular. Existem outras atividades e esportes que contribuem para a hipertrofia (aumento da massa muscular) e aumento da força muscular, porém de forma moderada e subjetiva.
Os nossos músculos respondem muito bem aos estímulos do exercício físico, sendo que o resultado que conseguimos com o treinamento, depende da característica do estimulo. Modalidades como: natação, ginástica e atualmente o pilates, contribuem para o aumento da força muscular e conseqüentemente a uma hipertrofia moderada.

Porém de todas as modalidades citadas, a musculação é a mais eficiente para um aumento significativo da massa muscular e da força muscular (força máxima). Isso acontece devido aos métodos de treinamento utilizados na musculação, que estimulam adaptações especiais da fibra muscular que em conjunto com uma boa alimentação e um bom descanso, resultam no aumento da massa muscular.

Outros fatores importantes que diferenciam a musculação das outras modalidades, são a diversidade de aparelhos especialmente desenvolvidos e as barras e halteres, que colaboram muito para aumentar a sobrecarga dos exercícios, enriquecendo o treinamento.
Exercícios Físicos e Gravidez

Algumas questões interessantes sobre exercícios físicos e gravidez!

Durante a gravidez posso fazer exercícios físicos? A saúde do bebê não corre risco?
O exercício físico durante a gravidez, deve ser praticado visando à qualidade de vida da gestante e sempre acompanhado por um profissional especializado (médico e educador físico).

Feito de forma controlada e supervisionada, o exercício físico irá proporcionar ótimas condições para o desenvolvimento do feto e um bem-estar durante o período gestacional.

Torna-se importante destacar que a prática de exercícios físicos nesse período, só é recomendada, para mulheres ativas fisicamente, ou seja, aquelas que já se exercitavam antes de engravidar.

O que os exercícios físicos ajudam a melhorar na gravidez?

Dentre os diversos benefícios, é possível destacar:

Melhorar a auto-estima e o bem-estar.

Controle e manutenção do peso corporal.

Melhora as condições para o parto.

Um retorno mais rápido para as condições pré-gestacionais.

Manutenção básica da aptidão física.

Diminui a lombalgia.

Qual é o melhor exercício para se praticar na gestação?Existe alguma contra-indicação?

Muitos exercícios colaboram para a saúde e qualidade de vida da gestante.

Destaco as seguintes opções:

Natação e hidroterapia,diminuem edemas e a retenção hídrica e apresentam impacto menor sobre as articulações.

Caminhadas Leves,colaboram para uma melhor vascularização corporal e manutenção da condição respiratória.

Musculação, ajuda a manter a força e estabilidade nos músculos,articulações e ligamentos.

Exercícios Posturais e de Alongamento,são responsáveis pelo alongamento e equilíbrio muscular, melhorando a consciência corporal e a postura da gestante.

Devem-se evitar exercícios que envolvam possíveis traumas abdominais, ou no aparecimento de sintomas anormais (tontura,cefaléias,hipertensão e outros), é preciso procurar o médico.

Quais são as principais mudanças físicas, durante a gravidez?

E o que exercício físico pode ajudar para amenizar essas mudanças?
As principais alterações físicas para a gestante são:
Crescimento do útero e mamas.

Aumento das curvaturas da coluna.

Frouxidão dos ligamentos e tendões.

Diástase do reto abdominal (afastamento).

Estresse no assoalho pélvico.

O exercício físico é muito eficiente, para equilibrar essas alterações físicas da gestante.
Exercícios posturais e de alongamento ajudam a aliviar o estresse muscular, mantendo músculos e articulações saudáveis e bem alongados.

Ainda falando sobre o alívio do estresse muscular, atividades aquáticas são ótimas opções para relaxamento e redução do impacto sobre a coluna e articulações.

Fortalecer os músculos também se torna importante, para estabilidade da coluna vertebral (abdômen e grupo eretor da coluna) e das articulações, como também para complementar o efeito dos exercícios de alongamento.

É possível voltar a ter uma barriga igual a que tinha antes da gestação?

Sim, é possível, porém muitas situações estão diretamente ligadas para se chegar nesse objetivo.Os ganhos de peso e o tamanho da criança, vão influenciar na tensão que é exercida sobre a pele (trabalho elástico). O tônus muscular da região do abdômen, também é outro ponto importante, ou seja, mulheres que já se exercitavam, tendem a possuir o abdômen mais tonificado.

O exercício físico durante a gravidez, associado a um controle nutricional, vão ajudar no controle do peso corporal,na manutenção do tônus abdominal e na redução do acúmulo de gordura dessa região pós-parto.
Posso voltar a me exercitar logo após o parto?

Não.Só após o aval do médico, que acompanhou toda a gestação. Mas para se ter uma idéia, segundo um posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM,2003),o período adequado seria 30 dias para um parto normal e 45 dias para cesariana.

Carboidratos !!

Olá para todos!!

Depois de algum tempo estou voltando a postar alguns textos que desenvolvi, com a intenção de acrescentar algumas informações e curiosidades sobre a musculação e exercícios físicos.
Para aqueles que apreciam o meu trabalho, peço desculpa pela ausência temporária e prometo atualizações periódicas e artigos e dicas interessantes.

Espero que aproveitem a leitura!!

Carboidratos: É o alimento mais abundante em nossa dieta e se apresenta sobre três formas: Monossacarídeos (açucares simples, como a glicose e frutose), Dissacarídeos e os Polissacarídeos (carboidratos complexos).

A glicose é “familiar” para todos nós e é encontrada nos alimentos, ou é formada no corpo como resultado da “quebra” de carboidratos mais complexos.

A energia liberada por esse nutriente é rapidamente utilizada pelo nosso corpo. Devido a essa alta velocidade na liberação da energia, faz com que esse nutriente seja a primeira opção para a produção rápida de energia pelo corpo, sendo utilizado em vários tecidos, desde o músculo até o cérebro.

· O que são carboidratos simples e complexos?

Essa denominação existe para se referir ao formato das moléculas de carboidratos.

Carboidratos simples, também conhecidos como monossacarídeos são moléculas menores de carboidratos, são “quebrados” e absorvidos mais rapidamente pelo organismo, gerando energia mais rapidamente.

Exemplo: Frutas, mel, açúcar branco, farinha branca e alimentos açucarados.

Carboidratos complexos, também conhecidos como polissacarídeos, são estruturas que contém três ou mais monossacarídeos. Sua “quebra” e a liberação de sua energia são mais lentas se comparadas aos carboidratos simples.

Exemplo: Verduras, legumes, Grãos, Frutas e Sementes.

QUAL A IMPORTÂNCIA EM SABER OS TIPOS DE CARBOIDRATOS?

A ingestão de carboidratos esta diretamente relacionada com a produção de um hormônio chamado insulina. A insulina é um hormônio produzido no pâncreas, que tem como uma de suas principais funções o transporte e armazenamento da glicose que se encontra disponível no organismo. A produção de insulina esta relacionada ao tipo e a quantidade de carboidratos que ingerimos.

Essa resposta da produção de insulina adequada a cada tipo de carboidrato é traduzida para um gráfico denominado de índice glicêmico. Sua pontuação varia de 1 a 100 pontos para diversos alimentos, por exemplo, a glicose pura é classificada com 100 pontos, enquanto a gordura possui 1 ponto.

Carboidratos simples possuem um alto índice glicêmico (alta produção de insulina), enquanto carboidratos complexos possuem baixo índice glicêmico (baixa produção de insulina).

· QUAIS AS INFLUÊNCIAS DA INSULINA NO MEU CORPO?

Como vimos anteriormente, a insulina é um hormônio que possui como uma de suas principais funções o controle da taxa de glicose no organismo.

Quando esses níveis de glicose sofrem um aumento significativo, devido ao consumo carboidratos de alto índice glicêmico, a produção de insulina também aumenta para controlar essa alta taxa de glicose no organismo.

Essa situação pode ocasionar três conseqüências para o organismo:

Conseqüência 1: Um rápido aumento nos níveis de insulina, causam um desequilíbrio nos centros de controle do apetite, localizados no cérebro. Portanto, a pessoa passa a sentir mais fome em espaços curtos de tempo e assim passa a comer de uma forma descontrolada. Isso acontecendo regularmente se torna um círculo vicioso, um passo importante para obesidade.

Conseqüência 2: A ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, fazem a insulina retirar a maior parte da glicose encontrada no sangue, restando assim pouca glicose para a produção de energia, ocasionando assim uma hipoglicemia (queda da glicose no sangue). A hipoglicemia pode provocar sinais de: tontura, sono, queda da pressão arterial e até desmaios.

Conseqüência 3: A alta produção de insulina, pode estimular a ação de enzimas que são especializadas em armazenar gordura .Isso acontecendo de forma regular torna o nosso organismo mais apto em armazenar gordura corporal.

QUAIS AS RECOMENDAÇÕES PARA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS?

Dica 1: Consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia, sendo interessante refeições a cada 3 horas.

Dica 2: Evite alimentos com alto índice glicêmico 30 minutos antes do exercício, para evitar quadros hipoglicêmicos.

Dica 3: Consulte uma nutricionista esportiva, para o desenvolvimento de uma dieta especifica as suas necessidades e voltada para os seus objetivos.

Referências Bibliográficas

Guimarães Neto, W.M. Musculação Anabolismo Total. 8ª Ed. São Paulo: Phorte Editora,1999.p.50-52

Powers, S. K. & Howley, E. T. Fisiologia do Exercício. Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desporto. 5. ed. Barueri: Manole, 2005.p.28-29

Benefícios do Treinamento Funcional!
Matéria muito interessante sobre as características e benefícios do Treinamento Funcional , muito difundido e popular nas academias. Vale a pena ler ...espero que gostem!!!!
http://www.divirta-se.uai.com.br/html/sessao_42/2011/02/09/ficha_saudeplena_fitness/id_sessao=42&id_noticia=34470/ficha_saudeplena_fitness.shtml