Treino avançado para pernas e bumbum

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domingo, 2 de dezembro de 2012

Treino avançado para pernas e bumbum

Para quem já malha a algum tempo e quer melhorar os resultados, nossa amiga e personal trainer, Lucilene Oliveira, montou um bom treino de perna. Mas estes não são recomendados para quem está iniciando, devido à maior carga, o que exigira um esforço muscular também maior.

Aquecimento

Como sempre, tudo começa com um bom aquecimento, então é preciso fazer ao menso 20 minutos de algum exercício aeróbico. Como vai malhar pernas, o melhor seria caminhada acelerada, pois bicicleta pode forçar muito.
Então, siga sempre as dicas do Alongamento, Caminhada e corrida.

Circuito completo

Os exercícios favorecem a tonificação muscular das pernas e bumbum, e com o esforço físico localizado também ajuda a combater a celulite.
O treino completo é formado por 2 exercícios, as 3 primeiras posições são considerados 1 exercício, com 3 posições diferentes. Ou seja, serão 45 repetições seguidas (15 em cada posição), por série.

Exercício 1

Quantidade: 3 séries de 45 repetições seguidas (15 em cada posição), intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: 10 kg de cada lado
Frequência: 2 vezes na semana

Desça até a altura do joelho e suba, sem estender completamente o joelho. Mantenha sempre os cotovelos próximo ao rosto e foque a tenção dos movimentos na musculatura das pernas e bumbum. Sempre tentando não jogar a força do exercício para os braços e costas.

Observe com atenção a posição dos pés:

1ª posição: Pés ligeiramente separados. Faça 15 repetições e passe para a 2ª posição.

2ª posição: Pés juntos. Faça 15 repetições e passe para a 3ª posição.

3ª posição: Pés separados, voltados para o lado de fora do corpo.

Exercício 2

Quantidade: 3 séries de 10 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: 10 kg
Frequência: 2 vezes na semana

Apoie 1 perna no chão e a outra na plataforma, suba e desça da mesma forma que noexercício 1.
Esse exercício também ajuda a fortalecer os músculos posteriores, ou seja, os que ficam atrás da coxa. Mantenha a tenção muscular voltada sempre para a musculatura das pernas e bumbum.
Atenção: Faça todas as 10 repetições com uma perna e depois alterne com a outra, isso é considerado 1 série.

Pós treino

No fim do treino de perna é sempre bom descansar a musculatura um pouco, mas não pense que pode ir sentando, nada disso. Ao sair do aparelho, vá para a esteira e faça ao menso mais 20 minutos de caminhadas e os alongamentos habituais, para evitar qualquer tipo de lesão muscular.

Lembre-se o treino é para quem já tem uma musculatura fortalecida e tem uma rotina de exercícios diários.
Artigo escrito por Lucilene Oliveira, especialista em musculação feminina, perda de peso e condicionamento físico.

fonte:  http://www.dietaebeleza.com/treino-avancado-para-pernas-e-bumbum/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+dietaebeleza+%28Dieta+e+Beleza%29

Circuto para queimar gordurinhas em casa – Iniciante

Mais um com esquema de exercícios montado pela nossa amiga e personal trainer, Lucilene Oliveria. Esse circuito pode ser feito em casa, num pequeno espaço e pouco material. Ou seja, não tem como usar mais a desculpa de não ter grana para ir à academia, ou ainda de não ter muito tempo.

Circuito completo

O circuito foi montado com 5 exercícios bem fáceis.

Antes e depois do circuito, faça 20 minutos de caminhadas e alguns alongamentos, no artigo Alongamento, Caminhada e corrida, tem ótimas dicas.
Não deixem de dar uma olhada nas muitas outras dicas exclusivas na parte do ” Dicas da Personal Trainer“, para poder variar os exercícios.
Repita o circuito 3 vezes por semana, sempre com uma boa alimentação e com certeza os resultados serão bem melhores.

1º Exercício

Quantidade: 1 série de 15 repetições.

Sempre mantendo o corpo ereto e estando nas pontas dos pés. Tentando manter as pernas levemente dobradas, para absorver o impacto.

2º Exercício

Quantidade: 3 séries de 15 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.
Carga: 1 kg em cada perna

Segure uma cadeira colocando uma caneleira de 1k em cada perna ou saquinho de feijão.
Eleve a perna direita para o lado devagar, volte na posição inicial sem tocar o pé no chão.
Faça a mesma coisa com a perna esquerda. Sempre mantendo o corpo ereto e as pernas levemente flexionadas.
Concentre-se na musculatura das pernas e não coloque o peso do corpo na cadeira.

3º Exercício

Quantidade: 2 séries de 20 pulinhos, intervalo entre às séries de 10 segundos.

Faça mais 2 séries com a corda, mas desta vez com 20 pulinhos cada série.

4º Exercício

Quantidade: 4 séries de 15 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.

Coloque um colchonete no chão, deite e dobre as pernas no chão. Apoie as mãos na cabeça, olhe para cima e suba só um pouco para sair do chão. Observação: não force o pescoço.

5º Exercício

Quantidade: 4 séries de 20 repetições, intervalo entre às séries de 10 segundos.

Fique a frente da cadeira, coloque os braços retos a frente, separe os pés um pouco, abaixe como se fosse sentar na cadeira, fazendo um agachamento, não encoste na cadeira, volte na posição inicial.

Artigo escrito por Lucilene Oliveira, especialista em musculação feminina, perda de peso e condicionamento físico.