Calendário Unificado 2011

DATA - - - - - - CIDADE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - REPRESENTANTE - CONTATO

25 - Janeiro - PONTA de PEDRA/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -(81) 9112-0379

08 - Fevereiro - BELÉM de MARIA/PE - "Trilha de Verão" - - - - - - - - -Genivaldo (81) 3686-1167
15 - Fevereiro - SALOÁ/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (87) 9164-9682
15 - Fevereiro - BARRA de SÃO MIGUEL/AL - "3º Trilhão Barra VERÃO" - -Yuri (82) 3311-8919

01 - Março - AGRESTINA/PE - "II Trilha das Andorinhas" - - - - - - - - Lucivaldo (81) 3744-1659
08 - Março - FERREIROS/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -(81) 3657-1580
15 - Março - NOSSA SENHORA do Ó/PE - "1ª Trilha de N. Sra. do Ó" - - Deda (81) 8893-1188
28 - Março - AMARAJÍ/PE - "Trilha Noturna" - - - - - - - - - - - - - - - - - -Bau Motos (81) 9961-5099

19 - Abril - NAZARÉ da MATA/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (81) 9692-3872
25 - Abril - GRAVATÁ/PE - "Trilha do Bacurau" - - - - - - - - - - - - - - - - - Fabiano (81) 9155-9108
26 - Abril - MATRIZ de CAMARAGIBE/AL - "2ª Trilha do Jacaré" - - - - - Marcos (82) 9101-0100
26 - Abril - MORENO/PE - "3ª Trilha do Aniversariante" - -Walter-wswaltersilva@hotmail.com

03 - Maio - CARAÚBAS/PB - "Trilha do Morcego" - - -- - - - - - - Paulo Brandão (81) 9958-5990
03 - Maio - SURUBIM/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -(81) 9914-0619
03 - Maio - SÃO JOAQUIM do MONTE/PE - "Equipe Treme Trilha" - Fernando (81) 9931-6367
03 - Maio - JAB. dos GUARARAPES/PE - "1ª Trilha de Jaboatão" - - - - -Tanta (81) 8509-3343
17 - Maio - PANELAS/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -Kerly (81) 9946-2195
17 - Maio - TIMBAÚBA/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (81) 9655-5090
17 - Maio - TEOTÔNIO VILELA/AL - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -Marcelo (82) 3289-1193
24 - Maio - TORITAMA/PE - "Trilha da Capital do Jeans" - - - - - - - - - - - -Boca (81) 9135-0691
24 - Maio - VITÓRIA de SANTO ANTÃO/PE - "1ª PITU Trilha" - - - - Marco Polo (81) 9178-0650
24 - Maio - CATENDE/PE - "4ª Trilha dos Lagartos" - - - - - - - - - - - Lagatichal (81) 8888-2371
24 - Maio - GLÓRIA de GOITÁ/PE - "1ª Trilha 10Mantelada" - - - - - - - - Alberto (81) 9699-2076
31 - Maio - MORENO/PE - "6ª Trilha das Verdes Colinas" - - - - -Zé Capoteiro (81) 8801-6376
31 - Maio - COLÔNIA de LEOPOLDINA/AL - "3ª Ecotrilha" - - - - - - - - -Petrúcio (82) 9915-4341
31 - Maio - TABIRA/PE - "3ª Trilha da Tradição" - - - - - - - - - - - - - - - Leonardo (87) 9606-5127
31 - Maio - ANADIA/AL - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - marcelomendonca2007@ig.com.br

07 - Junho - CANHOTINHO/PE - "Trilha do Guaxinim" - - - - - - - - - - - - -Sávio (87) 9628-9480
07 - Junho - ÁGUA PRETA/PE - "Água Lama" - - - - - - - - - - - -Lucas da Trilha (81) 8891-3038
07 - Junho - MACAPARANA/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (81) 3639-1181
07 - Junho - INAJÁ/PE - "Trilha Pé de Serra" - - - - - - - - - - - - - - - - -ferreirinha-pc@bol.com.br
14 - Junho - CUMARU/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Elinaldo (81) 9987-2483
14 - Junho - CORTES/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -Bau (81) 8768-6276
14 - Junho - Sta. C. do CAPIBARIBE/PE - "Trilha dos Namorados" - irammelo@hotmail.com
14 - Junho - BREJÃO/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - -Mazinho
21 - Junho - TIMBAÚBA/PE - (CASAIS) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (81) 9258-7795
21 - Junho - BELO JARDIM/PE - "Trilha do Gavião" - - - - - - - - - - - - - - -Milton (81) 9608-0703
21 - Junho - GRAVATÁ/PE - "7ª Trilha do Cruzeiro" - - - - - - - - - - - - - - - Ureia (81) 9152-3195
21 - Junho - PALMEIRINA/PE - "7ª Trilha da Lama" - - - - - - - - - - - Pocidonio (87) 8824-6757
24 - Junho - SÃO JOAQUIM do MONTE/PE - "Trilha Junina" - - - - - - - - - -Jair (81) 9645-3109
28 - Junho - MARAVILHA/AL - "III Dinotriha" - - - - - - - - - - - - - - - - -Pedro Cão (82) 9123-0164
28 - Junho - POMBOS/PE - "6ª Trilha do Cruzeiro" - - - - - - - - - - - - - Cândido (81) 9728-4334
28 - Junho - PORTO de GALINHAS/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Walter (81) 9710-0721
28 - Junho - LAGOA dos GATOS/PE - "7ª Trilha Entre Amigos" - - - - - - Luna (81) 8111-9180

05 - Julho - PALMARES/PE - "Trilha dos Amigos" - - - - - - - - Luciano "Ouro" (81) 9968-7227
05 - Julho - SAPUCARANA de BEZERROS/PE - "Trilha do Tomate" - - Hélio (81) 9718-6719
05 - Julho - PASSIRA/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (81) 9696-5408
05 - Julho - VITÓRIA de SANTO ANTÃO/PE - "3ª Trilha da Amizade" - Carlos (81) 8712-9939
05 - Julho - ÁGUAS BELAS/PE - "1ª Trilha Treme Terra" - - - - - joao_ubirajara@hotmail.com
12 - Julho - CUPIRA/PE - "Trilha das Águas" - - - - - - - - - - - - - - - - RoboCop (81) 9626-5766
12 - Julho - RIBEIRÃO/PE - "Trilha do Papa-Lama" - - - - - - - - - - - - Fabiano (81) 8707-7751
12 - Julho - SANTANA do IPANEMA/AL - "2ª Trilha da Juventude" - trilheirosdosertao.com.br
19 - Julho - BOM CONSELHO/PE - "Trilha do Papa-Caça" - - - - - - -Ferrinho (87) 9988-3927
19 - Julho - IPOJUCA/PE - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - - - - - -Valter (81) 3527-9483
19 - Julho - TAQUARITINGA do NORTE/PE - 2ª Trilha do Frio - eduardotrilhas@hotmail.com
26 - Julho - AMARAJI/PE - "Trilha Rompe Lama" - - - - - - - - - - - - - - - - - Tuca (81) 9921-6886
26 - Julho - CAMOCIM de SÃO FELIX/PE - "Trilha do Frio" - - - - - - - Adailson (81) 9652-6386
26 - Julho - VICÊNCIA/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (81) 3641-1009

02 - Agosto - SÃO CAITANO/PE - "Trilha da Raposa" - - - - - - - - - - Dr. Lima (81) 8623-3747
02 - Agosto - ESCADA/PE - "Trilha da Lama" - - - - - - - - - - - - - - -Bombinho (81) 8802-4257
02 - Agosto - PARANATAMA/PE - "Trilha da Mata" - - - - - - - - - - - - -carolepss@hotmail.com
16 - Agosto - PRIMAVERA/PE - "Trilha das Cachoeiras" - - - - - - - - - - - Alex (81) 9608-8011
16 - Agosto - JOÃO ALFREDO/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -(81) 9614-0926
16 - Agosto - UNIÃO DOS PALMARES - "Trilha da Liberdade" - - - - - - - - - - - - -Junior Vieira
23 - Agosto - CARUARU/PE - "Papa-Trilhas" - - - - - - - - - - - - - - Junior Bala (81) 9982-1508
30 - Agosto - VITÓRIA de SANTO ANTÃO/PE - "5ª Mototrilha das Tabocas" - - - - - - - -(81) - -
30 - Agosto - PENEDO - "2º Trilhão Vapor" - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -Souza (82)9950-7927

06 - Setembro - SANTANA do MUNDAÚ/AL - "Trilha da Laranja" - - - - - - - - (82) 3289-1193
13 - Setembro - ALIANÇA/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -(81) 9640-8728

11 - Outubro - VIÇOSA/AL - "4ª Trilha Princesa das Matas" - - - - - - -Durval (82) 9904-8181
18 - Outubro - TIMBAÚBA/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -(81) 9258-7795

08 - Novembro - MACHADOS/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (81) 8816-1873
22 - Novembro - CAMPESTRE/AL - "Trilha da Cana" - - - - - - - - - - -Cleber (82) 9931-5217

06 - Dezembro - SÃO VICENTE FERRER/PE - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (81) 3655-1395

 

Alimentação de Musculação

O QUE COMER PARA CONSEGUIR MASSA MUSCULAR?

 Oi,  gostaria de saber um cardápio do que comer para conseguir massa muscular

 Bom, tudo depende da sua idade, altura, peso e qual tipo de atividade física vc praticas. De uma forma geral, para que a pessoa consiga ganhar massa muscular há necessidade de aliar alimentação e musculação.
Em geral, para um adequado ganho de massa magra, deve haver um aumento no consumo de proteínas e carboidratos. Esse aumento nas calorias totais do dia deve ser bem equilibrado para que não haja aumento do percentual de gordura também.
Algumas dicas:

• Cuidar com o consumo de alimentos ricos em gordura como batata-frita, fast food, pastel frito, alimentos à milanesa;
• Preferir ingerir gorduras mono e poli-insaturadas como azeite de oliva, óleo de canola, óleo de girassol, cereais integrais, peixes, castanhas, nozes;
• Realizar pelo menos 5 refeições ao dia, evitando pular as refeições;
• Evitar a ingestão de alimentos calóricos como refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas;
• Consumir carnes magras, frango sem pele, peixes, dando preferência para os cozidos e grelhados;
• Incluir alguma fonte de carboidrato nas refeições, principalmente os integrais.
• Opções de lanches pré-treino: iogurte + frutas, leite desnatado + cereal + banana, sanduíche com queijo magro + 1 fruta.

O consumo dos alimentos deve ser equilibrado, não excluindo e nem exagerando em nenhum nutriente. Os carboidratos são importantes para manter a energia necessária, evitando o cansaço e o baixo rendimento no treinamento. As proteínas devem estar presentes, no entanto o excesso pode causar danos nos rins e fígado. Equilíbrio é a palavra chave!
O ideal é procurar um profissional que possa te ajudar na elaboração de uma dieta adequada e buscar orientação quanto ao treino é com o instrutor na academia.

Mariana Jardim
Nutricionista

FIBRAS MUSCULARES

Os exercícios resistidos solicitam os dois tipos básicos de fibras musculares que formam os músculos esqueléticos humanos: fibras brancas e fibras vermelhas. As fibras vermelhas também são identificadas em outras classificações como lentas, oxidativas ou do tipo I. As fibras brancas são conhecidas também como rápidas, glicolíticas ou do tipo II. Alguns grupos musculares humanos possuem predominância de fibras brancas, enquanto que outros apresentam maior quantidade de fibras vermelhas. Considerando-se os diversos grupos musculares em conjunto, verifica-se que existe grande variação inter-individual nas proporções entre fibras brancas e vermelhas. Algumas pessoas possuem predomínio de um tipo sobre o outro, o que as torna mais aptas para as atividades que dependem do tipo de fibra predominante. As fibras vermelhas são normalmente solicitadas em atividades de baixa intensidade, quando a tensão muscular durante a contração é pequena, e quando o metabolismo energético predominante é o aeróbio. As fibras brancas, com metabolismo predominante anaeróbio, são ativadas preferencialmente nas atividades de velocidade e nas tarefas de força, nesse último caso no entanto, geralmente em conjunto com as fibras vermelhas.


Para entendermos melhor o processo de recrutamento de fibras na contração muscular, é necessário esclarecer que as fibras musculares podem ser sub-classificadas, sendo dois sub-tipos de fibras brancas os mais importantes do ponto de vista funcional. As fibras II-A são chamadas fibras intermediárias, porque possuem metabolismo glicolítico e oxidativo, enquanto que as fibras II-B são apenas glicolíticas. Normalmente as pessoas possuem maior quantidade de fibras II-A, mas pessoas fisicamente ativas aumentam a sua quantidade. Isto se deve à que a atividade física, tanto aeróbia quanto anaeróbia (que como já vimos apresenta ativação aeróbia paralela), induz o acúmulo de enzimas oxidativas nas fibras II-B. 

Outro aspecto importante é que nas atividades mais comuns, as fibras musculares são solicitadas para contração em uma sequência progressiva de volume celular: as menores são ativadas antes das maiores. Os menores diâmetros ao corte transversal são os das fibras vermelhas. Considerando a faixa de variação normal de volume entre as fibras musculares, as fibras II-A apresentam um diâmetro médio. A maior parte das fibras II-B também possuem diâmetros médios, mas algumas possuem grandes volumes, mesmo entre pessoas sedentárias.


No caso do treinamento com pesos, exercícios com pequenas cargas, que ativam poucas unidades motoras, utilizam apenas fibras vermelhas. Exercícios com cargas maiores mas ainda pequenas, ativam maior quantidade de fibras, mas todas vermelhas. Cargas maiores do que as necessárias para ativar todas as fibras vermelhas, comecarão a solicitar as fibras brancas. Normalmente cargas em níveis de treinamento para hipertrofia, entre 70 e 90 % de carga máxima, ativam todas as fibras vermelhas e a maior parte das fibras brancas. Na ativação muscular voluntária nunca é possivel ativar simultaneamente todas as fibras musculares, e no caso do treinamento para hipertrofia, as fibras que permanecem em repouso são as fibras II-B de tamanho maior. Essas fibras são ativadas apenas em situação de esforço máximo, para uma única repetição do movimento, ou em movimentos repetidos quando a maioria das outras fibras já estão em fadiga. Devido à sua participação nos esforços por tempo muito curto, mesmo em treinamento com pesos, as fibras II-B não acumulam enzimas oxidativas. Assim sendo, apenas as fibras II-B de tamanho médio tendem a serem transformadas em II-A. O processo de hipertrofia dos músculos esqueléticos caracteriza-se por aumento de volume celular que pode ser predominantemente de fibras brancas, ou tanto de brancas quanto de vermelhas 

Em situações de movimentos muito rápidos ou de força máxima, parece haver uma inibição de fibras vermelhas em favor das fibras brancas de todos os tamanhos. Provavelmente por esse mecanismo, atletas de movimentos explosivos e levantadores de peso apresentam hipertrofia seletiva de fibras brancas. O treinamento com pesos para hipertrofia, tal como realizado na musculação esportiva e em reabilitação, estimula aumento de volume tanto nas fibras brancas quanto nas fibras vermelhas. Como as fibras brancas dos sedentários são maiores do que as vermelhas, nos indivíduos treinados permanece um diferencial de volume em favor das fibras brancas. 

No nosso corpo temos 2 tipos de fibras musculares:


1. a fibra branca ou fibra tipo II, que está envolvida sobretudo no desenvolvimento rápido de força e em actividades que requerem muito dos músculos. Neste tipo de fibra existem ainda os seguintes subgrupos: fibras do tipo IIb, IIa e IIc. Este tipo de fibra é desenvolvida em actividades de velocidade e de potência (por exemplo: velocistas);

2. a fibra vermelha ou fibra tipo I, que é fina e lenta, activada em movimentos musculares de pequena intensidade. É uma fibra que é desenvolvida por actividades de media/longa duração e de baixa intensidade (ex.: maratonistas).

A proporção de cada tipo de fibra no ser humano deve-se muito ao factor genético. Daí a propensão de determinados individuos para o desenvolvimento de melhores resultados numas actividades e noutras não. No entanto, existem casos de transformação de fibras brancas (tipo II) em fibras vermelhas (tipo I) pelo treino de resistência e endurance de atletas de alto rendimento. Se o treino de resistência for interrompido, a fibra volta no entanto à sua condição inicial. O caso contrário já não se verifica, isto é, a transformação de fibras vermelhas em fibras brancas (ao contrário da resistência, a velocidade não pode ser adquirida por tempo comparável de treino, sob condições de variação de estímulos). 

TIPO II a – Possuem, segundo McArdle, capacidade tanto aeróbia como anaeróbia sendo assim considerada intermediárias. O que determina a capacidade oxidativa é a presença das enzimas SDH (Succinato Desidrogenase) e PFK (Fosfofrutocinase), respectivamente aeróbias e anaeróbias que influencia diretamente na velocidade de encurtamento da fibra. Essas fibras possuem as duas enzimas.


TIPO II b – Possuem um maior potencial anaeróbio sendo a verdadeira fibra rápida.

TIPO II c – São mais raras e, segundo McArdle, podem participar da reinervação ou da transformação das unidades motoras.

Para que serve isso? Como sabemos as diversas modalidades esportivas têm características diferentes no que se refere à solicitação motora. Quando comparamos um maratonista com um velocista é fácil perceber: Um corre mais lento e por várias horas, o outro percorre uma curta distância e muito rápido. Entretanto, outras modalidades como por exemplo o futebol, o tênis, o vôlei entre outros, é difícil perceber e até de definir. São esportes rápidos? A princípio sim. Entretanto, o nível de competitividade e a especialização a que chegaram, inclusive durando horas uma grande decisão de prova “dita” anaeróbia levaram os especialistas a repensarem e buscar respostas. As fibras musculares poderiam transformar suas características? Ou seja, um maratonista pode se transformar num velocista e vice e versa? As pesquisas até agora dão conta que não é possível uma fibra vermelha, como num passe de mágica, virar branca. Porém, as propriedades bioquímicas-fisiológicas podem bandear de II b para II a ou, de I para II c conforme a exigência do treinamento, mas a fibra branca continua a ser branca e a vermelha, vermelha. Uma vez cessado o treinamento e respectivo tipo de estímulo tudo volta ao normal, mesmo porque, até que se prove o contrário, esse é um dado genético. 

Outro fato ainda não possível é a transferência de um segmento corporal treinado para outro. Por exemplo, um remador transferir sua potência dos braços para as pernas ao tentar virar um corredor de 100 metros. Isso exige um treinamento específico na nova modalidade. O que se aproveita são os valores fisiológicos de performances da resistência orgânica.


HOMENS E MULHERES – A gente sabe que homens e mulheres são diferentes, mas nesse ponto, não existe diferenças significativas. Ambos têm um percentual próximo de 45/55% de fibras tipo I e II. Mulheres competem tanto em provas curtas e rápidas quanto lentas e longas. Claro, guardadas as devidas proporções quanto ao percentual de força física, muito mais dependente da liberação hormonal que define a velocidade final alcançada.

A IDADE – Há algum tempo especulava-se que treinamento, especialmente anaeróbio, dependia da idade. Hoje sabe-se, com a evolução dos métodos e da ajuda da ciência que “idade não é mais documento”. Os resultados Olímpicos estão aí com corredores de 100 metros chegando aos 32 anos e a natação registrando recordes mundiais em provas curtas de atletas outrora considerados velhos. Isso levou a ciência a pesquisar sobre características e adaptações oxidativas das fibras musculares. Já não são poucos os trabalhos induzindo uma variação de treinamento em todas as modalidades esportivas evitando, elevando e prolongando um suposto pico de performances e a vida esportiva de um atleta de alto nível. Maratonistas estão mais rápidos e velocistas além de rápidos competem em três ou mais Olimpíadas. Jogadores de futebol passam dos 35 anos jogando, e muito.

A RAÇA - Em função muito mais dos resultados de algumas modalidades esportivas há quem defenda que a musculatura dos negros sejam dotadas de um percentual maior de fibras tipo II. 

Esportes onde a força física e a velocidade se fazem presente como o boxe e o atletismo são bom exemplo disso. Os negros dominam a grande maioria das modalidades rápidas, tais como as corridas rasas de 100, 200, 400 metros, os saltos e de sobra algumas provas de fundo como a meia maratona e a maratona com seus 42,195 metros. Mas o que dizer das provas de componentes anaeróbios dominados pelos brancos como o salto com vara e os lançamentos de peso, disco e dardo? E o que dizer da categoria feminina? As mulheres brancas, principalmente as do Leste Europeu, ainda dominam muitas provas de força e velocidade. Aqui no Brasil na São Silvestre, uma corrida que exige experiência, força e velocidade, o catarinense Iser Ben venceu em 97 e a Yugoslava Jevtic Olivera em 98. Os resultados podem ser mais uma prova do bandeamento de fibras musculares de acordo com o tipo de treinamento.

Os Riscos do Excesso de Proteína

O uso excessivo de proteína, e suplementos de aminoácidos, está relacionado com o desenvolvimento de problemas renais e hepáticos; além de ter sido comprovado que o excesso diário de proteína na dieta, não promove um maior aumento da massa muscular, em relação ao consumo ideal para cada indivíduo.


Em muitos casos os excessos de proteínas são transformados em gordura e, posteriormente, armazenados no tecido adiposo (McArdle, 1998; Devlin, 1998; RDA, 1989, Marzzoco, 1990). Além disso, o sistema renal é exigido aquém de suas necessidades rotineiras para metabolizar todo esse aporte protéico, podendo resultar em patologias crônicas (Guyton, 1996), uma vez que as substâncias extras não aproveitadas, produtos finais do metabolismo protéico, serão eliminadas pela urina. 

Atenção especial para as mulheres que fazem uso de suplementos protéicos, pois os excessos de proteínas aumentam a excreção de Cálcio (Ca+2), contribuindo para a osteoporose (Clarkson, 1998).

Segundo a RDA (1989), não é necessário nenhum acréscimo na ingestão de proteína quando a dieta esta equilibrada energeticamente. A dieta habitual da grande maioria das pessoas certamente é capaz de suprir as necessidades diárias de proteína, mesmo que o indivíduo pratique alguma atividade física com fins de aumento de força ou hipertrofia muscular, pois "O consenso determina que as pessoas fisicamente ativas não necessitam de nutrientes adicionais além daqueles obtidos em uma dieta balanceada" (McArdle, 1998; Lemon, 1996; Lemon 2000). Além disso, ainda não existem comprovações de que aumentos significativos nas quantidades de proteínas ingeridas possam aprimorar de maneira significativa à força e hipertrofia muscular.

Suplementos de proteína não são necessários para indivíduos que desejam hipertrofia muscular (e que tenham uma dieta balanceada), pois a quantidade de 1,4 a 1,8 g/kg/dia, já superior à recomendada pela RDA, pode ser alcançada facilmente através da dieta (Clarkson, 1998, Lemon 1996). 

Caso a dieta do indivíduo seja bem diversificada, com alimentos ricos em proteína de boa qualidade, como carne vermelha, peixes, frango, ovos, leite e derivados, a suplementação protéica não se torna necessária (Lemon, 2000).


A Quantidade Dietética Recomendada (QDR) é uma media diária recomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Ciências (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g de proteína para cada kg de massa corporal (PELLET, 1990). As computações teóricas da proteína necessária para manter a síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do exercício e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendação de 1,2g a 1,6g de proteínas por kg de massa corporal para indivíduos que praticam atividade física intensa parece ser segura. Porém se a ingestão energética não for igual ao dispêndio energético, até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). 

Por fim, não há dúvida alguma acerca da importância da nutrição para a atividade física, entretanto, pode-se dizer que os progressos e o bom desempenho durante o treinamento apoiam-se em um tripé, compreendendo além da nutrição adequada, um bom programa de treinamento e tempo suficiente e adequado de recuperação. Muito caminho ainda existe pela frente a respeito das maravilhas que este tripé é capaz de realizar em nosso organismo.

Uma dieta bem balanceada, com uma variedade de alimentos que proporcionem também uma ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) é a melhor maneira de conquistar seus objetivos, sejam eles estéticos, competitivos ou terapêuticos. 

Uma dieta ideal para o treinamento deveria consistir em aproximadamente 60-65% de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de 25% de gorduras. 


Assim sendo, uma pessoa fisicamente ativa, pesando 80kg, que é praticante de musculação (que treina de forma intensa), deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000 calorias por dia – lembrando que 1g de gordura=9cal; 1g de carboidrato=4cal; e 1g de proteína=4cal. Então desse total de calorias (4000 Kcal), 2600 calorias (65%) são de carboidratos (650g), 600 calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de gorduras (88.88g).

Façamos as contas: 150g de proteínas equivalem a 1.87g de proteínas por cada kg de massa corporal (1.87g x 80kg = 150g de proteínas), esse valor está acima do recomendável pela QRD, que seria de 1.2 a 1.6g. Apesar de 15% de proteínas parecer pouco, na verdade não é. O que acontece normalmente é que acreditando no fato das proteínas serem as únicas formadoras de massa muscular (o que não é verdade), negligenciamos o consumo de outros nutrientes deixando o balanço energético total (proteínas, gorduras e carboidratos) aquém do desejável. 

Outro fator a ser considerado é o fato do excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura, e conseqüentemente, o excesso de colesterol contribuir para a aterosclerose e subseqüente doença cardíaca. O risco de desenvolvimento dessas condições aumenta proporcionalmente ao aumento do nível de gordura substância no sangue. 

O Consumo de gorduras saturadas é um dos maiores fatores de risco de doenças cardíacas. Uma alimentação rica em gordura causa o acúmulo do colesterol, uma substância cerosa e leve, nas artérias. O excesso de gordura também aumenta o risco de doença cardíaca, devido ao alto conteúdo de calorias, o que aumenta a possibilidade de obesidade (outro fator de risco de doença cardíaca e alguns tipos de câncer). 

O consumo abundante de gorduras polinsaturadas pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer. A redução do consumo diário de gorduras não é uma garantia contra o desenvolvimento de câncer ou doença cardíaca, mas realmente ajuda a reduzir os fatores de risco. 


A aterosclerose é uma doença comum das artérias. Gordura, colesterol e outras substâncias acumulam nas paredes das artérias. Grandes acúmulos são chamados de ateromas ou placas. Eventualmente, o acúmulo de gordura pode erodir a parede da artéria, diminuir sua elasticidade e alterar o fluxo sangüíneo. Pode haver formação de coágulos ao redor da placa, alterando ainda mais o fluxo sangüíneo. A redução severa do fluxo sangüíneo no músculo cardíaco provoca sintomas como dor torácica.

Arteriosclerose significa endurecimento das artérias. Ela acompanha a aterosclerose e não são facilmente separáveis. A arteriosclerose envolve depósitos, que muitas vezes contêm cálcio, ao longo das artérias. 

A aterosclerose é geralmente progressiva e freqüentemente acarreta complicações, como: doença da artéria coronária ( aterosclerose das artérias coronárias); deficiência de irrigação sangüínea devido a obstrução (isquemia/angina); Infarto agudo do miocárdio (músculo do coração); ataque isquêmico transitório (TIA) ou derrame cerebral; danos aos vasos sangüíneos, músculos, ou órgãos do corpo

ALIMENTOS PARA DEFINIÇÃO

Conheça os benefícios de alguns alimentos termogênicos que podem auxiliar no emagrecimento:


Gengibre - seu consumo frequente acelera o metabolismo do corpo. Suas propriedades estão mais ativas na raiz fresca que pode ser usada crua, refogada ou como chá. Quantidade recomendada: 1 pedaço de aproximadamente 2 cm 3 vezes ao dia.

Vinagre de maçã - excelente para ajudar na redução da circunferência abdominal. Para surtir este efeito, deve-se ingerir 1 ½ colher de sobremesa do vinagre orgânico dissolvido em 200 ml de água, duas vezes ao dia (pela manhã e antes do almoço).

Chá verde - ajuda a reduzir a absorção de açúcar no sangue, favorece o trânsito intestinal e acelera o metabolismo. A quantidade recomendada é 1 xícara de chá de cinco a dez minutos antes das refeições. 

No processo de emagrecimento, alguns alimentos podem auxiliar na queima de gorduras. Durante a digestão o organismo gasta energia, ou seja, o corpo queima calorias para conseguir digerir os alimentos. Quanto maior a dificuldade em ser digerido, maior é o valor termogênico do alimento. Quanto maior este valor termogênico, maior é o gasto calórico do organismo para digerí-lo, ou seja, maior é a queima calórica.


Conheça os alimentos termogênicos: pimenta-vermelha, gengibre, vinagre de maçã, chá verde, mostarda, laranja, kiwi, cafeína, guaraná em pó, aspargos, vegetais fibrosos como brócolis, acelga e couve, gordura de coco, produtos derivados do cacau, alimentos fontes de ômega-3 (bacalhau, salmão, arenque, sardinha, anchova) e fontes de ácido linoléico conjugado (nutriente encontrado na carne bovina, de peru e em alguns laticínios).


Outro aliado importantíssimo na aceleração do metabolismo é a água. Quando uma pessoa bebe diariamente de oito a dez copos de água gelada, isso faz com que ela queime cerca de 200 calorias, pois o corpo precisa de enrgia para elevar a temperatura do líquido de 5 para 37 graus Celsius, que é a temperatura ideal do nosso corpo.
Os alimentos termogênicos podem ajudar uma pessoa a perder de 5 a 10 kg em três meses, pois auxiliam na aceleração do metabolismo. Mas muita atenção! Nenhum alimento em si é milagroso. Não basta apenas consumir alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, é necessário aliar uma dieta balanceada e atividade física para a perda de peso. 

Para perceber os benefícios dos alimentos aceleradores do metabolismo, deve-se introduzí-los diariamente com regularidade no cardápio.

Nada de carboidrato a noite

Se você quer secar o corpinho, a ordem é cortar massa, pão e batata do jantar. Quem adota esse hábito consegue resultados surpreendentes na balança – com certeza você tem uma amiga que já experimentou e aprovou. O cardiologista americano Bill Gavin aposta tudo nessa idéia, que virou a estratégia número 1 da dieta proposta em seu livro, best seller nos Estados Unidos. Quer tentar?!


Esta não é uma fórmula nova para emagrecer, mas continua sendo um grande truque para você enxugar os excessos. Tanto é que várias garotas donas de curvas que a gente inveja controlam o peso cortando os carboidratos do jantar (veja a lista na próxima página). Por conta dos bons resultados, aqui e no mundo inteiro, a estratégia virou o ponto forte da Dieta das Três Regras, que está fazendo o maior sucesso nos Estados Unidos. O autor, o cardiologista americano Bill Gavin, tem autoridade para defender esse jeito de perder peso. Por muitos anos, havia batalhado para chegar a um peso ideal, experimentando vários programas de emagrecimento. Mas, no seu test-drive, percebeu que a maioria das dietas oferecia cardápios complexos ou monótonos demais, sem falar daquelas que apelavam para o radicalismo – pular refeições, fazer jejum, tomar só líquidos etc. Sua dieta tinha de ser fácil e saborosa (como a gente gosta). Então, reuniu o melhor de suas experimentações, elegendo como premissa justamente não comer carboidrato à noite. O resultado foram 20 quilos a menos e a publicação do livro Nada Branco à Noite — atualmente na lista dos mais vendidos nos Estados Unidos e com lançamento previsto para este mês no Brasil pela editora Best Seller. Se estiver disposta a testar, você tem de seguir três regras.

1ª regra: Cortar carboidrato no jantar.


Depois das 18 horas, evite açúcar, arroz, aveia, batata e massas em geral. São alimentos com uma quantidade muito grande de calorias para o período da noite, quando o metabolismo corporal diminui (todos os sistemas passam a funcionar mais lentamente) e a queima de energia é pequena. O ideal é combinar uma carne magra (boi, peixe ou ave), uma porção de legumes e verduras à vontade. Segundo Gavin, as hortaliças funcionam como uma fonte light de energia, permitindo que você emagreça sem se sentir fraca.

2ª regra: Fazer no mínimo três refeições ao dia.

O hábito de passar longas horas sem comer faz com que seu corpo acione um mecanismo de economia de calorias para garantir energia até a próxima refeição e, com isso, o metabolismo fica preguiçoso. Tem mais: você fica faminta e tende a concentrar as calorias que deveriam ser distribuídas ao longo do dia em uma única refeição, o que significa peso extra na certa.

3ª regra: Incluir proteína magra em todas as refeições.

Se fizer isso, você se sente satisfeita por mais tempo, evitando ataques de fome fora de hora. Como fontes de proteína magra, o cardiologista sugere: clara de ovo, peito de peru, queijo cottage, rosbife, iogurte desnatado, atum, maminha e frango sem pele.

Outras dicas importantes

durante o dia, prefira carboidratos integrais

Por serem ricos em fibras, eles mantêm os níveis de energia equilibrados por mais tempo que os carboidratos refinados, evitando ataques de belisco entre as refeições. As massas, os pães e grãos integrais também têm amido e, por isso, nesta dieta não são liberados no jantar, quando se tornam inimigos de quem sonha com uma barriga lisinha, segundo Gavin.


por Cida de Oliveira

Os 6 melhores alimentos para ganho de massa muscular

1) CLARAS DE OVOS


Mostre me um culturista qu não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.

Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia



2) ALCATRA

O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar mais massa muscular.



3) SALMÃO

O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras.

Os praticantes de musculação mais radicais geralmente tem uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição.

Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia. 



4) PEITO DE FRANGO

Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o esta perseguindo. É uma piada boba, mas representa a realidade: a maior parte dos ratos de academia consome peito de frango regularmente. E por que não?

Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas. 
  
5) BATATA DOCE 


Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter rápida recuperação.

A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão. Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores as competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição.

Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia



6) BISTECA DE PORCO

A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco tem aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.

Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

[SOJA] Conheça a Verdade sobre esse "Veneno"

Alerta sobre a Soja:


A soja começou a ser utilizada como alimento durante a dinastia Chou (1134-246 AC), depois que os chineses aprenderam a fermentar os grãos de soja para produzir alimentos como missô e shoyu. Os orientais consomem alimentos de soja em pequenas quantidades, como condimento e não para substituir produtos animais. A maioria dos alimentos modernos de soja não são fermentados para neutralizar toxinas contidas nos grãos de soja e são processados de tal forma que as proteínas são alteradas e os níveis de cancerígenos aumentam.

* Inibidores de tripsina na soja interferem com a digestão de proteínas e podem causar distúrbios no pâncreas. 

* Alimentos de soja aumentam a necessidade de vitamina D no organismo, porém a vitamina D sintética, acrescentada ao leite de soja, é tóxica. 

* Alimentos de soja contém altos níveis de alumínio, que são tóxicos para o sistema nervoso e os rins.

* O processamento da proteína de soja resulta na formação de lisinoanalina tóxica e de nitrosaminas altamente cancerígenas. Durante o processamento, também é formado glutamato monossódico, MSG, um potente neurotóxico, e quantidades adicionais são acrescentadas a vários alimentos de soja.

* Altos níveis de ácido fítico na soja reduzem a assimilação de cálcio, magnésio e cobre, bem como a biodisponibilidade de ferro e zinco, necessários para a saúde e o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso. O ácido fítico na soja não é neutralizado por métodos comuns, como deixar de molho, germinar e cozinhar por muito tempo. Alimentos que contém grandes quantidades de ácido fítico causaram problemas de crescimento em crianças 
  
* Megadoses de fitoestrógenos, no pó de soja para lactentes, são implicados no atual aumento do desenvolvimento sexual prematuro em meninas e no retardamento do desenvolvimento sexual em meninos. Fitoestrógenos na soja interferem na função endócrina e podem causar infertilidade e podem provocar câncer de mama. Vários estudos revelaram que a soja causa infertilidade em animais. O consumo de soja aumenta o crescimento de cabelo em homens de meia idade, indicando níveis reduzidos de testosterona. Tofu era consumido por monges budistas para reduzir a libido. 


Fitoestrógenos na soja são potentes agentes antitireóides que causam hipotireoidismo e podem causar câncer da tireóide. Em nenês, o consumo de leite de soja foi associado a uma doença auto-imune da tireóide. Alimentos de soja podem estimular o crescimento de tumores relacionados ao estrógeno e causar problemas na tireóide. A baixa função da tireóide está relacionada a dificuldades na menopausa.

* Em animais, a alimentação com soja mostra que fitoestrógenos na soja são poderosos disruptores endócrinos. A amamentação com soja — que inunda a corrente sangüínea com hormônios femininos, que inibem a testosterona — não pode ser ignorada como possível causa de desenvolvimento alterado em meninos, incluindo o TDAH, transtorno no déficit de atenção e hiperatividade. Meninos expostos a DES, um estrógeno sintético, tinham testículos menores que o normal na fase de maturação.

* Nenês do sexo masculino passam por uma “onda de testosterona” durante os primeiros meses de vida, quando os níveis de testosterona podem atingir aqueles de um homem adulto. Durante este período, o nenê masculino está programado para desenvolver características masculinas na puberdade — não apenas no desenvolvimento dos órgãos sexuais e de outros traços físicos masculinos, mas também na determinação das características cerebrais do comportamento masculino. 
  
* Nenês alimentados com leite de soja têm 13.000 a 22.000 vezes mais compostos de estrógeno no sangue do que nenês que recebem leite em pó comum. O nenê alimentado exclusivamente com mamadeira de soja, recebe diariamente o estrógeno equivalente a, pelo menos, cinco pílulas anticoncepcionais por dia. 


* Quase 15% de meninas brancas e 50% de meninas afro-americanas mostram sinais de puberdade, como desenvolvimento dos seios e pêlo púbico, antes dos oito anos de idade. Algumas meninas mostram desenvolvimento sexual antes dos três anos de idade. O desenvolvimento prematuro de meninas foi relacionado ao uso de mamadeira de soja e à exposição a pseudo-estrógenos ambientais como PCBs e DDE.

* O consumo elevado de fitoestrógenos durante a gravidez pode produzir efeitos adversos no feto e, mais tarde, sobre o início da puberdade.

O FDA nunca aprovou a proteína isolada da soja como GRAS (Generally Recognized as Safe), devido à preocupação com a presença de toxinas e cancerígenos na soja processada.

Fonte: Soy Alert!, Projeto da fundação Weston A Price, Washington, 1999



http://www.transgenicos.pr.gov.br/modules/noticias/print.php?storyid=38

Melhore seu Quadríceps

O quadríceps é composto por quatro músculos, são o reto femoral, o vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Formando o músculo da frente da coxa que faz a extensão do joelho. Os músculos da coxa são os mais fortes do corpo, e utilizados em praticamente todas as atividades e esportes. Para que haja um eficiente desenvolvimento dessa musculatura é necessário que se estimule corretamente.


Muitos percebem que suas pernas estão atrasadas se comparadas com outras musculaturas, talvez por não saber que o treinamento de pernas deve ser ainda mais cansativo e exigente. Precisamos nos perguntar sempre, será que não conseguimos realmente fazer mais uma repetição? Nunca confundindo esforço máximo com comprometimento de execução.

Para desenvolver o quadríceps é preciso fazer levantamento de cargas pesadas, que exija o máximo dessa musculatura, os exercícios básicos e principais para isso são os agachamentos, que podem ser realizados de várias formas: com o peso sobre o trapézio, frontal, avanço, com halteres, diferentes aberturas entre as pernas, entre outros. A extensão de joelho que isola o quadríceps, não é utilizada para produção de massa, e sim para uma melhor divisão desses músculos.

Seguindo essas dicas básicas seus resultados podem ser melhorados de forma surpreendente.


Artigo Escrito por: Tiago Lucian de Oliveira

Qual a melhor série para hipertrofia?

Todos os dias vemos pessoas treinando com séries do tipo: 4x8, 3x10, 4x6, entre outras, e a questão é, qual a melhor? Para surpresa da maioria, todas estão corretas e é muito difícil definir qual a melhor. O que o músculo recebe é o estímulo e reage de acordo com ele, se este estímulo for maior do que o do treino passado à resposta será positiva, ocasionando micro lesões fundamentais para o crescimento muscular.


Estamos acostumados a acreditar que os músculos sabem contar e que se fizermos algumas repetições a mais ou a menos o resultado não aparecerá. Na verdade devemos focar na fadiga muscular, esgotando ao máximo cada músculo. A sobrecarga deve ser aplicada progressivamente, e os treinos devem ser mudados a cada algumas semanas, mexendo nas variáveis: séries, repetições, intervalo, exercícios e carga.

O excesso de treino também pode ser um obstáculo, por isso devemos tomar muito cuidado com o número de séries e o tempo de recuperação para cada grupo muscular. Busque treinos curtos e intensos, mais não confundam intensidade com apenas cargas altas, uma boa estratégia para aumentar a intensidade é diminuir os intervalos entre as séries e exercícios. Trabalhe em amplitude de movimento máxima, assim recrutará um maior número de fibras musculares.

Concluo dizendo que o número de séries e de repetições é apenas um parâmetro de base, que pode e deve ser alterado quando necessário. Peça sempre orientações ao seu educador físico.

Artigo Escrito por: Tiago Lucian de Oliveira

Não consegue Treinar?Leia isso.

Você acorda todas as manhãs, se olha no espelho e pensa:

"Deus,como estou cansado...."

Será que você aguenta mais um dia?

Será que aguenta mais um treino?

Quem sabe desta vez o peso do agachamento te derrube, ou aquele halteres pesado, que você derrotou várias vezes, caia sobre você?

Mas você não vai deixar isso acontecer.....

Porque o fogo que arde dentro de nós,não nos deixa esfriar..

Porque a fome de leão que temos ,não nos deixa viver como cordeiros....

Eu sei o que você vai fazer

Você vai se alimentar.

Vai se preparar.

Vai se concentrar para uma batalha que não tem fim....

Uma batalha contra você mesmo.

Pois para pessoas como nós,não existe uma linha de chegada;

Existe apenas uma coisa.

O mesmo espelho de amanhã de manhã.

Os 50 Mandamentos para a Hipertrofia Muscular

1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.


2 – Treine com o máximo de intensidade

3 – Não treine por mais de 60 minutos

4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade

5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia

6 – Não substitua a comida por suplementos

7 – Descanse no máximo 1 minuto entre as séries

8 - Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino)

9 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e bíceps

10 – Treine os músculos, não o ego

11 – Não pule refeições

12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia

13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida

14 – Deixe para conversar depois do treino

15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino

16 – No treinamento, menos significa mais

17 – Na dieta, mais significa mais

18 – Nunca se esqueça do aquecimento

19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia

20 – Não pense em esteróides anabolizantes antes de atingir seu limite natural

21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente

22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso

23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta

24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta

25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino(Nem que seja 500g)

26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais

27 – Faça metas realistas

28 – Exclua pessoas negativas da sua vida

29 – Leve o fisiculturismo como um estilo de vida

30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta

31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não


32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes

33 – Use os suplementos com bom-senso

34 – Se alimente de 3 em 3 horas

35 - Inclua proteína em todas as suas refeições

36 – Use um bom multivitamínico

37 – Compre um grill para facilitar o preparo das refeições

38 – Tenha uma vida sociável fora da academia

39 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar

40 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas

41 – Não deixe seu treino cair na rotina

42 – Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo do fisiculturismo

43 – Treine na academia, esqueça essa idéia de treinar em casa se você é iniciante

44 – Fique longe da porcaria do ADE

45 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante)

46 – Seja paciente com suas metas e objetivos

47 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo

48 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3

49 – Não treine doente ou lesionado

50 - Não seja frango!

Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho do músculo, que ocorre de forma mais eficiente com o trabalho resistido, ou seja, a musculação. Existem diversas formas de treinos específicos para o aumento da massa muscular, que variam de bi-sets, drop-sets, ou ate mesmo treinos diferentes dos convencionais.




Muitos se perguntam qual o número de repetições exatas? Qual a carga certa para que ocorra hipertrofia? A resposta pode parecer um pouco complexa, pois não há numero de repetições exatas, muitos acreditam que os músculos sabem contar e se fizer uma repetição a mais ou a menos não vai funcionar. Em primeiro lugar leva-se em conta a individualidade biológica, o que pode funcionar para uma pessoa, pode não ser tão eficiente para outra. O organismo acostuma-se rapidamente a um tipo de treino, e devemos tentar quebrar esse equilíbrio (homeostase). Para que ocorra a quebra da homeostase precisamos variar os treinos, tentando superar-se a cada dia. A carga deve ser utilizada de forma em que se termine as últimas repetições de cada exercício com muito esforço, o peso deve ser aumentado sempre que possível, desde que não comprometa a execução do exercício.



Dois fatores importantes são intensidade e volume de treino. Intensidade é a carga que se utiliza, quanto mais peso, menos repetições, sendo assim o volume é menor. Pra que haja o processo hipertrófico vale de tudo, desde aumentar o número de repetições e diminuir a carga, aumentar a carga e diminuir as repetições, o importante é não deixar que o organismo se adapte a aquele treinamento.



A alimentação tem fundamental importância nesse processo, é ela quem da energia pro treino, recuperação muscular e finalmente construção muscular. Se alimente de forma equilibrada com todos os nutrientes, treine sempre buscando ser melhor e os resultados serão a conseqüência.



Antes de qualquer coisa, peça sempre informações a um nutricionista e educador físico.





Artigo escrito por: Tiago Lucian de Oliveira

Alongue-se

O alongamento é uma técnica pela qual podemos exercitar a mobilidade dos nossos músculos do corpo e de forma fácil e eficaz, ou em outras palavras, um método para alongar o corpo de uma forma natural, constituindo hoje em dia a base para a preparação de qualquer atividade física, ajudando a conservar a flexibilidade, diminuindo o risco de lesões e relaxando a musculatura ao extremo.




A finalidade do alongamento não é ultrapassar os limites da pessoa, alongar um músculo a qualquer custo, mas sim, alongar gradativamente, causando uma regularidade nos exercícios, melhorando a mobilidade e execução de movimentos que exijam uma amplitude maior solicitada.



Ao contrario do que muitos pensam os exercícios de flexibilidade não devem ser feitos somente por atletas, pelo contrario, todos deveriam fazer estas atividades, que muitas vezes previnem lesões e tratam, juntamente com a musculação, desvios posturais adquiridos a partir da vida sedentária que hoje em dia muitos levam.



Benefícios do alongamento:

- facilita a prática de outras atividades físicas

- atenuam as enfermidades degenerativas

- estimulam a lubrificação das articulações

- mantém a juventude

- diminuem a pressão arterial

- estimulam a circulação sanguínea

- melhoram a respiração e a capacidade pulmonar

- entre outros.



O alongamento ajuda também na respiração, que por sua vez ajuda fisiologicamente o organismo, porque as células recebem maior oxigenação e queimam melhor os restos tóxicos do organismo, também auxilia no emagrecimento visto que a boa respiração permite eliminar as gorduras do organismo.



Artigo escrito por: Antonio Eraldo Alves Cardozo Junior

A importância do descanso na musculação

Quando se inicia um programa de treinamento em academia de musculação, grande parte das pessoas acredita que quanto mais exercícios melhor, que se com alguns exercícios será bom, com o dobro ou o triplo os resultados também possam ser multiplicados. Mais na verdade o nosso organismo precisa de certo tempo para recuperar-se, e é no descanso que acontece o processo hipertrófico.

Durante o treinamento o objetivo é causar micro lesões nos músculos de forma que o corpo os repare e reconstrua, sendo os novos tecidos mais fortes. Precisamos entender esse processo de super compensação, que durante os dias de descanso com uma alimentação adequada o organismo irá recuperar os danos causados pelo treinamento e construir músculos mais fortes. E é assim que acontece ou deve acontecer todos os dias.



O intervalo pode variar dependendo do objetivo e da intensidade do treino, que geralmente está entre 48 e 72 horas mais podendo chegar até uma semana. E aí pode estar à dificuldade de aumentar a massa muscular, quando treinamos o mesmo grupo muscular sem que ele esteja totalmente recuperado geramos um grande estresse, favorecendo ao catabolismo ao invés do desejado anabolismo.



Se você quer resultados, acredite, existem três fatores essenciais: treino, alimentação e descanso. Se qualquer um destes não estiver sendo seguido de forma adequada, provavelmente os resultados não serão satisfatórios ou potencializados. Procure sempre orientações de um professor de Educação Física.



Artigo Escrito por: Tiago Lucian de Oliveira

O Feijão!

Feijões, preparados de forma simples, são um excelente alimento bodybuilding, e que os fisiculturistas devem incluir em sua dieta com mais freqüência. Feijão são carregados com fibra, algo que os culturistas frequentemente não começ bastante em uma base regular. Apesar de a RDA E.U. para as fibras é de 25 gramas por dia, muitos dos nossos irmãos bodybuilding consomem menos de 20. Adicionando uma chávena de feijão você terá um longo caminho em direção a essa meta nutricional. Uma xícara de feijão sozinho tem mais de 16 gramas do material saudável, enquanto o feijão preto tem 15 e feijão mais de 14.



Você tem uma grande variedade de tipos de que para escolher, porém, todos repletos de nutrientes saudáveis e proteína, além de fibras. Mesmo preparado o feijão, como assados e fritos, podem ser bodybuilding amigável. Check etiquetas em feijões enlatados e preparados - alguns tipos podem ser carregados com gorduras saudáveis e sal, e você vai querer evitar feijões enlatados que incluem bacon.


Não se preocupe - com tantas versões saudáveis disponíveis, você não terá nenhum problema de escolher um feijão que atende às suas preferências.


VALOR NUTRICIONAL

FEIJÃO|FIBRA | PROTEINAS|CALORIAS

Cozido 12,7 |12,0| 236

Preto 15,0|15,2|227

Bico (bico) 12,5|14,5|269

Rim (vermelho California) 16,5|16,2|219

Lima (grande) 13,2|14,7|216

Marinha 11,6|15,8|258

Malhado 14,7|14,0|234

Refried 13,4|13,8|237

Branco 11,3|17,4|249

NOTA: Os valores são baseados em porções, uma xícara de feijão que são secos embalados e cozido por fervura com sal. Os números indicados para o feijão cozido e refogado, que são preparados e conservas, também, porções de uma xícara.


* Fibra e proteína são medidos em gramas.



Fonte: revista flex magazine (tradução google)

Consumo de Proteinas = Ganhos de massa

Seus ganhos musculares estacionaram?


Talvez você não esteja ingerindo proteínas em quantidade suficiente.

Aprenda como superar 8 grandes erros sobre o consumo de proteínas.


Caso não tenha prestado atenção nas diversas vezes que alertamos para a importância do consumo de proteínas na quantidade recomendada para ganho de massa muscular - aproximadamente 2,2g de proteínas por quilogramas de peso corporal - neste artigo você tem mais uma chance de resolver este problema e começar a ganhar massa. Apenas prometa uma coisa: CHEGA DE DESCULPAS!


1. Você é vegetariano e deseja atingir a adequada ingestão protéica sem ter que utilizar shakes protéicos



Sem shakes e sem nenhum tipo de carne. Isso vai exigir que você seja bem talentoso em receitas com leite e laticínios e, em especial, a ricota isenta de gordura. Em 100g de ricota temos aproximadamente 40g de proteínas. Você pode adoçar com mel e adicionar canela para obter um paladar mais atraente e comer algumas porções durante o dia.



Outra sugestão reside em ingerir biscoitos cracker integrais com queijo isento de gorduras. Em 20g de queijo, temos aproximadamente 7 gramas de proteínas. Ou, melhor ainda, você pode combinar a ricota com o queijo, ambos isentos de gordura, e elaborar uma lasanha vegetariana carregada de proteínas.

2. Você não consegue encontrar nenhum alimento para ingerir entre as refeições, em seu lanche da manhã e da tarde, que sejam ricos em proteínas, mas que ao mesmo tempo tenham pouquíssimos carboidratos e gorduras




Devido aos carboidratos serem convenientes e fáceis de ingerir, a maior parte da dieta é composta por eles quando não temos tempo para elaborar nossos alimentos. Algumas sugestões: desenvolva o hábito de fazer sanduíches com frios ricos em proteínas e pobres em gorduras e tenha-os sempre a disposição. Peito de peru, rosbife e queijos isentos de gorduras podem ser combinados com pão integral ou com pães dietéticos, oferecendo, neste último caso, um lanche rico em proteínas com baixo teor de gorduras.



Se você esqueceu de se planejar, dê um pulo na padaria ou em um supermercado e compre ricota isenta de gordura, queijo ou leite desnatado e utilize-os como seu último recurso em dias em que estiver com o tempo curto.


3. Você não sabe quanta proteína deve ingerir por refeição




Provavelmente você já ouviu falar que caso sejam consumidos mais de 50g a 60g de proteína em uma refeição, seu corpo não será capaz de absorver esta quantidade. Mas, lembre-se: consumindo pouca proteína seus músculos estarão famintos e você perderá massa muscular. Aqui vai uma dica bem fácil: relacione seu peso corporal com sua necessidade protéica.



Se você pesa 90 quilos e tem dificuldade para ‘ganhar’ músculos, aconselho a ingestão de 200 gramas de proteínas por dia. Divida esta quantidade pelo número de refeições que faz diariamente, geralmente 5 a 6 refeições para ganhar musculatura, e terá a quantidade de proteína média por refeição. A quantidade de proteína precisa ser aumentada para aqueles que estão tentando perder gordura corporal, pois com menos calorias o risco de perder musculatura é compensado pelo aumento do consumo protéico.



Neste caso, ingira 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, para o mesmo exemplo anterior, no qual o peso corporal é 90kg, o consumo protéico deve ser de 270g por dia. Isto dividido em 5 a 6 refeições gera média de 45 a 55 gramas de proteínas por refeição.


4. Devido à grande variedade de Whey Protein disponível, você não sabe qual tipo deve comprar




O Whey Protein (proteína do soro do leite) concentrado (WPC) é o mais barato das variedades disponíveis e oferece outros benefícios além do custo reduzido. O WPC contém compostos biológicos, tais como lactoferrina, alfalactoalbumina, imunoglobinas e beta-lactoglobulinas, que têm grande impacto sobre o sistema imunológico, a síntese de proteínas e sobre a metabolização de gorduras.



A única desvantagem: para indivíduos que são intolerantes a lactose, o WPC pode causar cólicas abdominais e gases. Para estas pessoas, o Whey Protein obtido por intermédio de troca iônica (íon-exchange) é o mais recomendado, pois este processo de filtragem elimina praticamente toda a lactose e gordura do leite, transformando esta variedade em quase 100% proteína do soro do leite. Mas, ao mesmo tempo, este processo filtra os compostos citados acima que estão presentes no WPC.



Outra opção é o Whey Protein micro-filtrado (WPMF), no qual os componentes biológicos do WPC estarão presentes, com exceção da lactose. Alguns especialistas o classificam como a melhor opção entre as três variedades. O WPMF possui ainda maior concentração de BCAA’s, aminoácidos de cadeia ramificada, que são de extrema importância para o ganho de massa muscular.


5. Você quer ingerir mais uma dose de proteínas antes de deitar, mas tem medo que isto aumente a quantidade de gordura corporal




De acordo com o atleta profissional da IFBB Mike Matarazzo, comer à noite fará com que pessoas sedentárias engordem um pouco mais, mas isto não é verdade quando se trata de pessoas em treinamento intenso. “Você vai à academia e treina pesado, então, tem que comer proteínas durante todo o dia para reparar seus músculos e isto inclui o momento antes de se deitar”. “Quando eu era mais jovem e meu metabolismo era mais acelerado, costumava comer carne vermelha magra antes de dormir. Atualmente, escolho carnes com menos calorias e gorduras, tais como o peito de frango grelhado. Tudo mundo fala que crescemos quando não estamos treinando, especialmente enquanto estamos dormindo. Bem, é precisamente nesta hora que você vai precisar de proteínas”, afirma Matarazzo.



Se você prefere ingerir um shake proteíco antes de dormir, opte pela caseína. Vale lembrar que, caso o seu consumo calórico diário não exceda em muito a energia que gasta diariamente com seus treinos e atividades diárias, você não deve se preocupar com o risco de ganhar gordura corporal, mesmo que faça uma refeição leve e protéica imediatamente antes de se deitar.


6. Peito de frango e carne vermelha magra já lhe saturaram




Você fica nervoso só em pensar que vai ter que engolir mais um pedaço de carne seca e sem muito sabor? A três vezes Ms. International, Laura Creavalle, oferece uma solução saborosa utilizando atum, carne moída e peru. “Aconselho os hambúrgueres de atum, nos quais misturo uma lata de atum em água, 2 colheres de sopa de mistura para panquecas, 1 clara de ovo e tempero a gosto”, explica Laura.



Após misturar todos os ingredientes, frite os hambúrgueres com o mínimo de margarina, o suficiente para evitar que eles grudem na frigideira. “A partir desta criação, faço versões com peito de peru moído, que é uma carne extremamente magra, mas ao mesmo tempo muito seca, misturada a carne moída magra, temperando-os a gosto com sal, pimenta e condimentos”, descreve Laura. Ela utiliza esta mistura como almôndegas, cozinhando-as no forno por aproximadamente 12 minutos em uma temperatura de 215ºC.


7. Seu trabalho lhe permite fazer uma refeição a cada 6 horas e não a cada 2 ou 3 horas




Devido a sua freqüência de ingestão de nutrientes ser baixa, temos um aumento do risco de seu organismo entrar em catabolismo, que significa, em outras palavras, que você estará destruindo sua musculatura!



Neste caso, você terá que ingerir uma grande porção de proteínas, 50 a 70 gramas, e rezar para que ela dure em seu organismo até a próxima refeição. Um estudo demonstrou que a caseína, quando diluída em água, leva até 7 horas para ser totalmente digerida, fazendo desta proteína a melhor opção para seu caso. Certifique-se que o suplemento escolhido seja à base de caseína para que, assim, você tenha este benefício garantido. Uma outra opção é o bife, que é uma fonte protéica que, devido ao conteúdo de gordura, exige do organismo várias horas para ser digerida. Isto propicia uma oferta constante de aminoácidos para seus músculos que irá durar até seis horas após a ingestão.


Ingerir proteínas com alimentos ricos em fibras, como, por exemplo, o arroz e feijão, também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da proteína utilizada.

8. Os suplementos protéicos desregulam seu sistema digestivo




Quem tem tempo para comer seis refeições sólidas de frango, carne ou peixe por dia? Certamente não é seu caso. Então, você utiliza um a quatro shakes de proteína por dia para conseguir manter o nível de aminoácidos constante. Mas, por outro lado, ingerir mais de dois shakes de proteína por dia ocasiona em alguns indivíduos diarréia. Em outros casos, o efeito é totalmente oposto, ocasionando constipação (prisão de ventre). Em ambas as situações, a solução reside na ingestão de fibras, aquele componente geralmente esquecido em qualquer dieta e que possui inúmeros benefícios, entre estes, o de regular o trânsito intestinal.



Adicione 5g a 10g de Metamucil aos seus shakes que, segundo o fabricante – a P&G Brasil -, “é feito a partir das fibras de Psyllium (Plantago ovata), uma planta rica em fibras solúveis. Suas fibras absorvem e retêm líquidos e, assim, restauram e mantêm a regularidade intestinal de uma maneira natural, sem a presença de estimulantes químicos ou substâncias irritantes”. Outra solução reside em ingerir os shakes em conjunto com alimentos sólidos, tais como pão integral. Utilizando uma destas táticas, você irá evitar os efeitos indesejados que possam estar ocorrendo e irá aumentar em 15g a 20g a sua ingestão de fibras, que é um nível extremamente adequado dentro de qualquer dieta.


Por: Chris Aceto


Tradução e versão: Prof. Benito Olmos

Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 14)

Como Evitar Estrias na Musculação

Todos queremos ganhar a maior quantidade possível de massa muscular no menor período de tempo, porém durante esse caminho a maioria das pessoas enfrentam um pequeno efeito colateral: estrias.




Antes de mais nada, eu gostaria de parabenizá-lo por ter chegado até aqui. Você tem estrias porque os seus músculos estão crescendo muito rápido, ou seja, você está progredindo rápido. Então, sente-se, relaxe e veja como lidar com as malditas estrias.



Estrias são um efeito colateral comum para alguém que esteja crescendo rápido. Elas podem aparecer principalmente devido à um rápido ganho de massa muscular ou de gordura, mas outros fatores também contribuem para o aparecimento delas, por exemplo: hábitos alimentares inadequados e pré-disposição.



As estrias mais comuns(para quem treina pesado) são as que aparecem nos braços, na área do deltóide/peitoral(vide foto acima) onde a parte superior do peito se conecta com os músculos dos ombros. Esta região é mais “vulnerável” às estrias devido ao rápido crescimento muscular de diversos músculos perto de articulações.



Então, o que exatamente são as estrias ? Elas são pequenas cicatrizes que se formam quando o tecido que está abaixo cresce muito rápido, fazendo com que a pele “rasgue”, por não conseguir acompanhar o crescimento desse tecido.



Tratamento



Ok, então você tem estrias. Como podemos lidar com elas ? Antes de tudo, a prevenção é o melhor remédio. Após o aparecimento delas, o máximo que você poderá fazer é se submeter a tratamentos com laser ou cremes que deixam elas mais imperceptíveis, mas desaparecer completamente é bem complicado.



Uma dieta deficiente em minerais e vitamina E pode contribuir para o aparecimento delas. Então tenha certeza de que está se alimentando corretamente ou tomando um suplemento poli-vitaminico/mineral. A ingestão adequada destas micronutrientes farão com que a pele fique mais saudável e flexível.

Vale lembrar que independente da sua pele ser perfeita ou não, se você treina realmente pesado, infelizmente algumas estrias eventualmente irão aparecer. Pensando nisto, aqui vão algumas dicas e truques para evitar as estrias e deixar as existentes mais imperceptíveis:



- Tenha uma dieta equilibrada e tenha certeza de que está ingerindo a quantidade adequada de vitaminas e minerais para garantir uma pele saudável.



- Se você tem predisposição para ter estrias, evite off-season(bulking) pesado, pois como vimos, as estrias estão associadas ao rápido ganho de massa ou gordura, um off pesado, resultará nos dois. Neste caso é mais sensato fazer um off-season controlado.



- Não se sinta mal – Qualquer pessoa que treine pesado terá que enfrentar as tão temidas estrias.



- Use loções ricas em vitamina E nas áreas afetadas. Isto ajudará no processo de cura.



- Use hidratantes, vários fisiculturistas usam e aprovam. Hidratar a pele pode evitar que ela se “rasgue” durante o crescimento muscular.



- Um bronzeamento pode deixar todas as estrias quase completamente imperceptíveis, não e necessário usar nenhum tipo de bronzeamento artificial, mas pegar uma cor já ajuda muito.

Trincar seu Abdômen em 07 Passos

1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”




Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!



Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente para Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.



Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.





2º Passo: “CARGA”



Faça exercícios abdominais, com carga (Anilha ou Halteres).



Comece com Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar agüentar.



Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.



Não é fazendo Milhões de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.



Muitas repetições, significará que você, terá um abdômen firme e resistente, onde irá agüentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.





3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”



Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:



De 3 a 4 séries no MÁXIMO.



De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.





4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”



Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são:



Superiores, Inferiores e Laterais.



Então, faça ao menos 02 exercícios para cada região muscular.



Você não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???



5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”



Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!!



Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.



Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.



PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!





6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”



No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.



Ex. de exercícios:



Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)



Levantamento Dorsal ( Aquele Deitado que v1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”



Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!



Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). Deixe somente para Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.



Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.





7º Passo: “AERÓBICO”



Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que você consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.



Lembrando que, não é somente os aeróbicos, que vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.