Glutamina – O que é, efeitos e como tomar

O que é:

A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.

A importância fisiológica da Glutamina:
Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura cientifica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.

Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, a Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.
Mas preste atenção, como sempre cito aqui no blog, em caso de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, apenas 3 ou 4 vezes na semana, corridas leves, você deve se preocupar e focar apenas na sua dieta quando o assunto for nutrição. Agora quando você frequenta a academia diariamente, e ainda combinado com outros exercícios físicos principalmente os aeróbicos como natação, corridas e as lutas marciais que ainda combinam aeróbicos e anaeróbicos, você passa a exigir mais do seu corpo, ai sim a necessidade de um complemento e é ai que entram os suplementos citados aqui no blog como: Whey Protein, Albumina, Creatina, e claro a Glutamina tratada aqui nesse artigo.

Auxiliando no ganho de massa muscular:A Glutamina além de auxiliar no funcionamento do organismo, também desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover Glutamina para outras células do corpo, permitindo que o tecido muscular use Glutamina para sintetizar tecido muscular novo, contribuindo para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.

Como Tomar:

A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento protéico.
Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.Eu quando tomo, são 3 doses de 5gr cada, uma ao acordar, pós treino e antes de dormir, totalizando 15gr ao longo do dia.

Efeitos Colaterais:

Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico, já que estudos mostraram que diabéticos metabolizam a Glutamina de maneira anormal.

SUPLEMENTOS DE CREATINA FAZEM MAL?

Afinal, suplementos de creatina fazem mal? Tomar creatina melhora o desempenho atlético? Creatina é anabolizante? Saiba o que os trabalhos científicos dizem.

Atenção: não confunda creatina com creatinina (leia: O QUE É CREATININA?). Mais a frente eu explico a diferença.

Suplementos de creatina começaram a ser usados por desportistas no início da década de 1980, ganhando grande popularidade na década seguinte após extensa divulgação na mídia do seu uso por atletas ganhadores da medalha de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992.

Atualmente nos E.U.A cerca de 50% dos atletas universitários, 25% dos jogadores de basquetebol da NBA e 50% dos profissionais do futebol americano, referem consumir creatina regularmente para otimização do desempenho esportivo.

É bom deixar claro que a creatina não é um esteroide anabolizante, popularmente conhecido como “bomba” (leia:ESTEROIDES ANABOLIZANTES – EFEITOS COLATERAIS). Também não é considerado doping por nenhuma organização internacional, incluindo o comitê olímpico internacional.

Antes de falarmos dos efeitos deste suplemento, sejam eles benéficos ou não, vamos entender o que é a creatina e qual a lógica por trás do seu uso, seja na academia do seu bairro ou por desportistas em competições internacionais.

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida a partir de 3 aminoácidos, estando presente em todos os animais vertebrados (leia: O QUE SÃO PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS?). Nosso corpo, sejamos atletas ou não, produz creatina através de proteínas consumidas na alimentação. A creatina é sintetizada nos rins e fígado, sendo transportada para ser armazenada nos músculos.

A principal função da creatina é fornecer energia para a contração dos músculos. Nas próximas linhas vou tentar simplificar um mecanismo fisiológico complexo. É importante ler com calma a próxima parte para pode entender por que a creatina funciona para alguns atletas e não para outros.

Como funciona a creatina?

Como todo mundo sabe, os nossos músculos precisam de energia para funcionar. Esforços explosivos com demanda de força máxima do músculo, como no levantamento de peso ou na corrida de 100 metros rasos, são feitos através de um sistema energético chamado de fosfagênio.

A energia para os chamados esforços explosivos é fornecida após uma reação química onde um nucleotídio (compostos ricos em energia) chamado adenosina trifosfato (ATP) perde uma molécula de fósforo virando adenosina difosfato (ADP). Cada vez que um ATP é transformado em um ADP, há liberação de uma quantidade de energia que é usada pelo músculo para se contrair.

Imagine-se agora em uma academia de musculação. Você está em repouso e seu músculo está repleto de ATP. Você então, começa a fazer um exercício muscular com algum peso. O seu ATP muscular começa a ser quebrado rapidamente em ADP, liberando energia para que o seu músculo aguente o peso. O seu esforço é tão grande que em poucos segundos você consome todo o seu ATP e, a partir de então, já não consegue mais levantar o peso proposto. Você agora precisa descansar um pouco e esperar que os músculos voltem a ficar repletos de ATP.

Mas aonde entra a creatina nesta história? A creatina é a substância que mais rapidamente consegue fornecer de volta a molécula de fósforo, transformando o ADP novamente em ATP.

O nome correto da creatina é fosfocreatina. Neste processo de restauração do ATP, a fosfocreatina perde sua molécula de fósforo sendo posteriormente transformada em creatinina, uma molécula sem função que acaba sendo eliminada na urina. Como a creatinina é completamente eliminada pelos rins, ela serve como um marcador da função renal. Quando a creatinina começa a se acumular no sangue significa que os rins não estão trabalhando bem.

Na verdade, em esforços grandes e explosivos todo o ATP muscular é consumido em aproximadamente 3 segundos. Graças a creatina o músculo consegue prolongar seus estoques de ATP por pelo menos 10 segundos. Após esse tempo toda a creatina disponível é convertida em creatinina, e o ADP já não é mais imediatamente convertido em ATP.

Surge então, o segundo modo de se produzir ATP, através do consumo dos estoques de glicose muscular (glicogênio) sem oxigênio. Este modo não restaura o ATP rápido o suficiente para exercícios de máxima utilização muscular que gastam ATP em ritmo frenético. Porém, para exercícios do tipo jogar futebol, nadar, ou corridas de média distância, ele é mais do que suficiente.

O terceiro e último modo de se criar energia é através do consumo de glicose com oxigênio. Este é o modo usado nas atividades aeróbicas, como correr, pedalar ou nadar em ritmo cadenciado. Nestas modalidades o consumo de ATP é bem mais lento e, por isso, sua reposição também pode ser mais lenta.

Na verdade sempre existe uma interposição entre os 3 sistemas. Quando se joga futebol, por exemplo, acabamos por utilizar os 3 mecanismos em momento diferentes da partida. Porém, essa é uma atividade que usa predominantemente o consumo de glicose como modo de se gerar ATP. Na musculação, onde os exercícios duram poucos segundos, usamos basicamente o sistema da creatina.

Suplementos de creatina funcionam?

Baseado no que foi explicado acima é fácil entender a lógica por trás da suplementação de creatina. Se houver mais creatina disponível no corpo, maior será o tempo que o sistema fosfagênio (ATP+creatina) consegue manter a geração de energia para atividades esportivas explosivas.

A história da creatina é muito bonita e faz todo o sentido, mas a ciência é feita com comprovação prática das teorias. E aí surgem as primeiras controvérsias.

Os primeiros trabalhos apresentavam resultados conflitantes. Enquanto alguns pesquisadores conseguiam demonstrar ganhos efetivos de massa muscular e rendimento com os suplementos de creatina, outros não conseguiam apresentar os mesmos resultados. Na verdade esses resultados discrepantes ocorriam porque existiam muitas diferenças entre os grupos analisados, seja na idade, tempo de treinamento, tipo de esporte praticado etc…

Atualmente, após quase 20 anos de investigação, já há algum consenso entre os pesquisadores. A creatina parece sim proporcionar real ganho de massa muscular quando associado a um programa rotineiro de musculação. Porém, até 20% da pessoas, não se sabe bem por que, não apresentam nenhum benefício com esse suplemento. Os efeitos em mulheres e homens mais velhos são menos evidentes.

Também não há evidências claras de benefícios para atividades que não usam predominantemente o sistema fosfagênio (ATP+creatina). Entre elas podemos citar: corrida (exceto 100 e 200 metros rasos), natação e ciclismo.

A creatina é normalmente vendida sob a forma de creatina monoidratada.

Efeitos colaterais da creatina

Um dos grandes atrativos da creatina é o rápido efeito visual do produto. Em 1 semana já há ganho de peso e algumas pessoas realmente parecem apresentar algum grau de hipertrofia muscular. Porém, um ganho tão rápido costuma indicar apenas retenção de líquidos, o que pode ocorrer em suplementos de creatina que possuem elevado teor de sódio.

Apesar de ainda não haver estudos definitivos, os suplementos de creatina, quando de boa qualidade e usados na dose recomendada, não parecem estar associados a nenhum efeito colateral importante em indivíduos saudáveis.

Já é comprovado cientificamente que excesso de aminoácidos e proteínas causam aceleração da perda de função dos rins em pacientes com insuficiência renal crônica (leia:INSUFICIÊNCIA RENAL CRÔNICA), por isso, o uso de creatina nestes pacientes é contraindicado. Na verdade, como ainda existem poucos estudos sobre a segurança dos suplementos de creatina, seu uso é  desaconselhado em pessoas que não sejam completamente saudáveis.

Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarreias, câimbras (leia: TUDO SOBRE CÂIMBRAS) e desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculos renais (leia: SINTOMAS DO CÁLCULO RENAL / PEDRA NOS RINS). Em pessoas com asma, a creatina pode causar exacerbações da doença.

Conclusão em relação aos suplementos de creatina

A creatina proporciona sim, ganho de performance e massa muscular para atividades de explosão muscular não-aeróbicas. Porém, é necessário um programa de treino regular. É importante frisar que o produto não é livre de efeitos colaterais, e não são todas as pessoas que conseguem obter vantagens com o seu consumo.

Atualmente o consenso é de que a creatina em doses até 20g por dia não faz mal a saúde, porém, ainda não há evidencias inequívocas de sua segurança a longo prazo. A creatina deve preferencialmente ser tomada com supervisão de um médico especializado em atividades esportivas e um profissional de educação física.

Formulações de baixa qualidade e pouco controle técnico podem apresentar impurezas potencialmente danosas ao organismo.

Creatina – O que é? Para Que Serve? Benefícios e Como Tomar

Quando iniciam as atividades físicas, em especial a musculação, em busca de massa muscular, os atletas iniciam também o consumo da Creatina. Poucos sabem, mas a Creatina é uma substância já existente em nosso organismo.

O que é Creatina?

A Creatina é um aminoácido (base de formação das proteínas), produzidas pelo nosso organismo – mais especificamente pelos rins e pelo fígado. A carne e os produtos de origem animal são os alimentos responsáveis pela formação do aminoácido.

A principal função da Creatina é aumentar o volume de massa muscular e os níveis de energia, tão necessários durante os treinos de musculação. Este é um dos motivos que fazem a substância ser tão popular entre os atletas e fisiculturistas.

Benefícios da Creatina

O consumo diário da Creatina oferece aos atletas inúmeros benefícios, que vão muito além do aumento da massa muscular. São eles:

•  Aumento de energia;
•  Melhora no desempenho atlético;
•  Melhora das doenças do foro muscular;
•  Diminuição da fadiga.

Vale salientar que tais benefícios somente são atingidos caso a Creatina seja consumida de forma correta, aliada à exercícios físicos.

Efeitos Colaterais da Creatina

Estudos realizados com atletas e fisiculturistas que consomem a Creatina diariamente não apontaram qualquer efeito colateral de risco. Porém, um pequeno grupo apresentou sintomas relevantes, os quais foram resultado do mau uso do suplemento.

Dentre os principais efeitos colaterais apontados estão complicações nos rins e fígado, além de forte desidratação.

Creatina x Anabolizantes

Um erro muito comum entre pessoas que desejam iniciar o consumo diário da Creatina é pensar que o suplemento trata-se de anabolizante, conhecidos como as populares “bombas”.

Como já dissemos, a Creatina é um componente já presente no organismo, por isso, não é prejudicial à saúde – diferente dos anabolizantes. Portanto, pode ser consumida sem apresentar riscos à vida.

Creatina – Quem Pode e Como Consumir?

O consumo da Creatina é liberado para qualquer pessoa que deseje aumentar seus níveis de força e energia, massa máscula ou apenas eliminar a fadiga. Inclusive, a substância pode ser consumida também por mulheres. O fato de que o suplemento as deixa com os músculos “masculinizados” é mito: mulheres que consomem a Creatina estão propensas a fortalecer e tornear os músculos das pernas e glúteos, deixando-o femininamente definidos.

A melhor maneira de definir a dose ideal e como consumir a Creatina é consultando um nutricionista esportivo, o qual indicará a dose ideal para o organismo de cada atleta. Entretanto, a dosagem comum indicada pelos especialistas é 3/5gr, diariamente.

Vale salientar que a Creatina deve ser consumida após os treinos físicos, já que se for tomada hoje, o efeito se dará durante o treino de amanhã. Uma opção de consumo é a seguinte: 1/3 da dose de creatina antes do treino; 2/3 da dose de creatina após o treino; e a dose inteira da creatina após acordar.

Qual a Melhor Creatina do Mercado?

Os mercados nacional e internacional disponibilizam diversas marcas de Creatina, em embalagens de tamanhos diferenciados.

Atletas e consumidores de suplementos definem a Creatina Universal como sendo a melhor Creatina. Entretanto, outras marcas como Probiótica, Nutrilatina e Optimum também são referência.

+ Confira: Qual a Melhor Creatina? Universal, Optimum, Probiótica, Qual Escolher?

Uma dica para quem irá iniciar o consumo do suplemento, é se consultar com um especialista – neste caso, um nutricionista esportivo. Ele poderá sanar todas as dúvidas quanto consumo e dosagem, para que os efeitos esperados sejam realmente alcançados.

Como Tomar Creatina?

A medida certa da Creatina é uma colher de chá (não cheia)

Nutricionistas esportivos definem entre 3 gramas e 5 gramas diárias como sendo o consumo ideal de creatina. Exceder esta quantidade seria prejudicial ao organismo, além de comprometer os efeitos finais do produto – já que a Creatina em excesso é eliminada pela urina.

Outro aspecto que se deve levar em conta é o horário que a Creatina deve ser consumida. Recomenda-se que o produto seja ingerido logo após o treino físico, sempre acompanhado de um carboidrato com alto índice glicêmico.

5 alimentos de marombeiro que caem bem em qualquer dieta

Whey Protein, frango e batata doce ajudam a emagrecer

Eles podem até ser vistos como paranoicos com o corpo e obcecados pela dieta, mas os marombeiros têm uma disciplina com a alimentação digna de reconhecimento. Cada refeição é pensada de acordo com as necessidades que o corpo terá. Por exemplo: caso o treino seja composto por exercícios de musculação, as proteínas ganham destaque para dar aos músculos substrato para que eles cresçam, mas se a atividade for uma corrida, entram em campo os carboidratos integrais, que liberam energia a longo prazo e não deixam faltar força para concluir as passadas. Selecionamos alguns dos componentes da dieta dos ratos de academia que podem muito bem se encaixar – e ajudar – à sua dieta. Confira.

Alimentos bons para a dieta

A proteína em pó dá saciedade (Créditos: Thinkstock)

Whey Protein

Ele é tão popular entre os frequentadores da academia que até que prefere manter distância dos pesos e esteiras já ouviu falar dele. A novidade é que o Whey Protein também pode ajudar que quer perder peso. De acordo com a nutricionista Daiana Mafort, da Nação Verde, se associado a uma dieta balanceada e a prática esportiva, a proteína em pó ajuda a emagrecer porque ajuda a saciar a fome e a controlar o apetite. “O pó extraído do soro do leite é rico em proteína e por isso sua digestão é mais lenta, adiando a vontade de comer”, explica a especialista. Além disso, segundo Daiana, o Whey Protein estimula o metabolismo, o que acelera a queima calórica e evita a perda de massa magra.

Batata doce

O principal componente desse alimento é o amido, um tipo de carboidrato, por isso seu consumo deve substituir itens do mesmo grupo alimentar, como o arroz e o macarrão. A nutricionista Paola Moreira, da clínica Super Healthy, explica que, por ter baixo índice glicêmico, diferente das farinhas brancas, a batata doce é uma das melhores opções de carboidrato para quem se exercita ou quer perder peso.

Cada 100 gramas de batata doce têm menos de 120 calorias, 1,16 gramas de proteína, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios. Opte pelos pratos que levam o ingrediente cozido ou assado, como sopas ou purês.

Frango

Durante a musculação, as fibras musculares são rompidas e, no processo de cicatrização, o músculo cresce e fica definido. A proteína contida no frango atua exatamente nesse processo e por isso é a queridinha dos malhadores. Mas, além disso, essa proteína magra é ótima para substituir carnes gordurosas na dieta,diminuindo o consumo de calorias.

Barrinha de proteína

O consumo de barras de proteína incrementa a quantidade ingerida deste nutriente que gasta mais calorias para ser digerido que o carboidrato, por exemplo, e por isso ajuda a acelerar o metabolismo. A nutricionista alerta que além de proteínas, as barrinhas podem conter uma quantidade considerável de carboidrato e lipídeos. “Por isso, é essencial verificar no rótulo a lista de ingredientes, que está descrita em ordem decrescente, ou seja, do item que está presente em maior quantidade para o que aparece em menor quantidade. Na tabela nutricionista também é possível verificar o valor da proteína”, recomenda a nutricionista Paola Moreira. Outro alerta: não ultrapasse a recomendação diária de consumo de proteínas, que é de 0,8 gramas por quilo de peso.

Shake

Paola Moreira não recomenda trocar as principais refeições do dia por shakes, principalmente se eles forem industrializados. ‘Em uma refeição completa, a variedade de nutrientes é muito benéfica à saúde e a mastigação também contribui para adequada absorção deles’, explica. ’Os shakes industrializados possuem conservantes, corantes e edulcorantes, substâncias que podem fazer mal ao organismo’.

A boa notícia é que os shakes caseiros podem ser uma boa alternativa para os horários dos lanches intermediários. Estas preparações caseiras trazem um leque de possibilidades que vão ajudá-la a perder peso de forma saudável. Adicione os ingredientes de acordo com a sua preferência, em quantidades adequadas e sem aditivos químicos.

Albumina regenera musculatura e é recomendada para quem pratica esportes

Para fazer efeito, suplementação precisa estar alinhada com dieta e treino adequados

Os suplementos alimentares são muito usados por quem faz atividade física regularmente, especialmente a musculação. Com a orientação correta de um nutricionista, é possível ter ótimos resultados para diferentes objetivos. “É importante lembrar que os suplementos não devem ser apenas consumidos para manter a boa forma, eles também podem ajudar a suprir a carência de nutrientes que os alimentos não fornecem na dose diária recomendada”, afirma Paulo Kreuz , farmacêutico da OH2 Nutrition.

Entre as pessoas que malham e praticam esportes, a albumina é um dos suplementos mais utilizados, pois é fundamental para o crescimento e regeneração muscular. Ela também ajuda a manter, durante o maior tempo possível, o nível de aminoácidos necessários para que haja a síntese protéica no organismo. "Mas, para que a suplementação seja eficiente, é necessário que o treino e a dieta estejam adequados. Do contrário, o efeito dos suplementos pode ser diferente do esperado ou, até mesmo, nulo", alerta Marina Capella, nutricionista da Clínica Dicorp.

Benefícios da albumina

Thinkstock

Auxilia o metabolismo

É rica em nutrientes responsáveis pelo funcionamento do metabolismo, como ácido glutâmico, ácido aspártico e leucina.

Promove ganho de massa muscular

Isso acontece por ela conter uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, que contribuem para a recuperação do tecido muscular, realizando a síntese de proteínas e aumentando do volume muscular (hipertrofia).

Rica em vitaminas

A albumina fornece energia e disposição ao organismo por ser rica em vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro.

Auxilia na manutenção e perda de peso

Como é uma proteína de lenta absorção, ela prolonga o processo digestivo, aumentando a saciedade e retardando a sensação de fome.

Atua na recuperação de cirurgias estéticas

Como toda a proteína, a albumina auxilia na cicatrização de cirurgias como a lipoaspiração, além de ajudar o corpo a diminuir o inchaço, que é comum no período pós cirúrgico.

10 coisas sobre whey protein que nunca ninguém te contou

Produto funciona melhor se consumido logo após o treino e ajuda a garantir saciedade

O whey protein é o queridinho de quem malha, pois ajuda a ganhar massa muscular e pode até ser um aliado no processo de emagrecimento, desde que consumido de forma correta. A nutricionista funcional Alessandra Almeida, da Clinica Andrea Santa Rosa, no Rio de Janeiro, listou 10 curiosidades sobre a proteína. Confira:

O que é whey protein?

1 - O whey protein nada mais é que uma proteína isoladas do soro de leite. Essas proteínas são extraídas da porção aquosa do leite que é gerada durante o processo de fabricação de queijos e coalhadas. A constituição delas pode variar em tamanho, peso molecular e função. Por isso, esse grupo proteico tem características específicas.

Existem três diferentes tipo de whey protein: concentrado, isolado e hidrolisado (Crédito: Thinkstock)

Tipos de whey protein

 2 - Existem diferentes tipos de whey protein disponíveis no mercado. Segundo a nutricionista, eles se diferenciam em relação a vários fatores: processo de extração; digestibilidade e velocidade de absorção; teor de proteínas, gorduras, carboidratos, lactose e presença de substâncias bioativas. "Popularmente, são comercializados, basicamente, três diferentes tipos: isolado, concentrado e hidrolisado", diz.

3 - O whey protein concentrado passa por um processo mínimo de filtragem e processamento e tem um teor proteico que varia de 29 a 89%. "Contém um pouco de lactose, gordura e minerais. Quando a quantidade de lactose diminui a concentração de proteína aumenta", explica.

4 - Já o whey protein isolado contém pouca ou nenhuma gordura ou lactose e uma concentração proteica acima de 90%. Ele pode ser obtido de duas formas diferentes: através do processo de microfiltração ou pela troca iônica, que é o processo considerado o mais eficiente, atingindo 100% de pureza.

5 - O terceiro tipo é o whey protein hidrolisado, que é facilmente digerido e tem potencial reduzido para reações alérgicas. A nutricionista diz ainda que tanto a proteína concentrada quanto a isolada podem ser hidrolisadas.

Como consumir

Após o treino é o melhor momento para ingerir o whey (Crédito: Thinkstock)

6 - Um erro muito comum entre as pessoas que malham é achar que, ficando sem comer, a queima de gordura e a perda de peso serão maiores. Segundo a nutricionista isso pode sim acontecer, mas às custas de massa magra, já que, sem reposição, o corpo transforma músculo em açúcar. Por isso o whey protein é recomendado para o pós-treino, evitando que isso aconteça.

7 - Outro motivo que faz com que o momento mais indicado para ingerir o whey protein seja logo após a atividade é a prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos e proteínas musculares gastos no esforço.

8 - A recomendação da nutricionista é usar o whey protein isolado e hidrolisado. "É uma proteína de alto valor biológico, que ajuda no estímulo da síntese de proteína muscular, favorecendo a hipertrofia do músculo e recuperação", afirma.

Whey protein emagrece ou ajuda na dieta?

9 - O whey protein ajuda a saciar. Isso acontece porque ele pode aumentar a ação de alguns hormônios inibidores do apetite. É claro que cada pessoa funciona de uma forma, por isso somente através de uma avaliação individual é possível saber se consumir whey durante o dia é benéfico ou não. Mas, em alguns casos, a nutricionista diz recomendar uma dose de whey em determinado momento do dia para ajudar nos níveis de saciedade.

10 - E atenção! Se não for tomado na forma correta, o whey protein pode engordar e favorecer o aumento de peso. E para aqueles que possuem alguma sobrecarga renal, seu consumo não é indicado.

Para que serve o BCAA, benefícios e riscos

Alimentação equilibrada, treino correto e suplementação adequada são essenciais para quem quer secar ou definir o corpo. Entre as infinidades de suplementos disponíveis está o BCAA, que promete melhorar o desempenho nos treinos de ganho de massa muscular. Antes de investir no produto, confira o que é, quais são os benefícios e para que serve o BCAA.

O que é BCAA

O organismo humano produz uma série de aminoácidos, porém, outros precisam ser ingeridos através da alimentação ou de suplementos. Encontrado em carnes, ovos e leite, os aminoácidos essenciais também podem ser ingeridos, por exemplo, em cápsulas.

"O BCAA é um composto formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos através da alimentação ou dos suplementos, que podem apresentar-se na forma líquida ou em cápsulas”, explica a nutricionista Thais Souza, da rede Mundo Verde.

Como age no organismo

O BCAA, se aliado com uma alimentação adequada e com treinos corretos, age de quatro formas dentro do organismo.

Energia

Durante o treino o organismo necessita de energia. Para gerá-la, precisa de algumas substâncias e entre elas estão os aminoácidos que, se não estiverem disponíveis, são captados do músculo, ação que resulta na perda de massa magra.

Portanto, o BCAA evita a captação das substâncias nos músculos, ação que acelera o processo de recuperação muscular.

Síntese proteica 

O BCAA também reduz a possibilidade de lesão muscular pós-exercícios. Segundo Thais, ele facilita a entrada dos aminoácidos nas células para que possam servir de "alimento" para a construção das células musculares.

Fadiga

Ter um nível baixo de BCAA no corpo e fazer exercícios prolongados pode resultar na entrada de triptofano no cérebro. A ação aumenta a produção de serotonina, que é o hormônio responsável pela sensação de cansaço. “Portanto, o suplemento de BCAA pode reduzir a formação da serotonina, retardando assim a fadiga e melhorando o desempenho esportivo”, explica Thais.

Imunidade

A glutamina é uma rica fonte de energia para as células do sistema imunológico, porém, os exercícios físicos de resistência diminuem os níveis da substância, ação que afeta o sistema que protege o corpo das ações de vírus e bactérias. “Administrar BCAA após o exercício aumenta as concentrações de glutamina, diminuindo assim a incidência de infecções nos praticantes de atividades físicas”, afirma a nutricionista.

Quem pode tomar BCAA e como

BCAA pode ajudar na busca por massa muscular. Crédito: Thinkstock.

O uso do BCAA deve estar aliado ao objetivo do praticante de atividade física. “Pessoas que desejam ganhar massa muscular podem associar o BCAA a um suplemento hiperproteico e a suplementos de carboidratos. Já quem deseja fortalecer a imunidade pode associar o BCAA à glutamina”, diz Thais Souza.

O consumo deve ser de 3 a 4 cápsulas por dia, sendo de uma a duas 30 minutos antes da atividade física para fornecer energia ao organismo e duas depois para auxiliar na recuperação muscular.

BCAA engorda? 

Segundo a especialista, os aminoácidos essenciais não estão relacionados ao aumento de gordura corporal, mas sim ao aumento de massa muscular.

Além disso, aminoácidos são nutrientes e, portanto, o uso não apresenta efeitos colaterais. “Como são aminoácidos essenciais eles serão utilizados pelo organismo para outras funções, como o fortalecimento da imunidade, por exemplo”, explica a nutricionista.

Resultado efetivo

Alimentação é essencial para resultados efetivos. Crédito: Thinkstock.

Como um suplemento, o BCAA não apresenta resultados sozinhos. Além da prática de exercícios físicos – seja musculação ou aeróbico prolongado – a alimentação é essencial. “Deve-se procurar ingerir alimentos integrais, frutas, verduras e legumes orgânicos”, orienta Thais Souza.

Riscos do BCAA

Assim como qualquer outro suplemento, o que faz bem para uma pessoa pode não fazer para a outra. Sempre procure seu médico ou nutricionista antes de ingerir BCAA ou outra cápsula. Ele é quem poderá avaliar se você realmente necessita desse componente, a quantidade e a forma ideal de consumo.

É importante ressaltar que alguns suplementos podem prejudicar o organismo. Uma quantidade excessiva de vitamina C ingerida pela alimentação e somada também a suplementos, por exemplo, poderia sobrecarregar os rins e causar um dano não desejado à saúde.